Push Pull Legs

PUSH PULL LEGS to odmiana klasycznego schematu PUSH/PULL, która w swoich założeniach nogi traktuje jako osobny dzień treningowy. Metoda ta, wykorzystuje wszystkie ruchu przyciągania czyli PULL, jak i ruchy pchania/wyciskania w treningu PUSH. LEGS natomiast stanowi odrębną jednostkę treningową, która wcześniej była rozbita na czwórki i dwójki w schemacie PUSH i PULL. Jest to odmiana treningu, która polecana jest osobom, ze słabszymi dolnymi partiami ciała, którym trzeba poświęcić nieco więcej uwagi.



Trening wykonujemy więc 3 razy w tygodniu, z podziałem na 3 schematy PUSH/PULL/LEGS. Zakres powtórzeń dobieramy zgodnie z naszymi celami. Możemy bazować na nieco niższych, jak chcemy podbudować siłę lub starać się nie wykraczać poza zakresy stymulujące hipertrofię.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani



Trening:

Dzień I PUSH

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12

-Rozpiętki 3x12

-Wyciskanie hantli siedząc 4x12

-Wznosy w przód 4x12

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10

-Plank klasyczny 3x max

-Side plank 2x max





Dzień III PULL

-Podciąganie na drążku 4x10

-Martwy ciąg 4x8

-Wiosłowanie hantlą 4x12

-Face pull 4x12

-Szrugsy 3x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

-Uginanie młotkowe 3x8

-Skłony z obciążeniem 3x10





Dzień VI LEGS

-Przysiad klasyczny 4x8

-Wykroki chodzone 4x12

-Żuraw 3x10

-Zbieranie grzybków 4x12

-Wypychanie suwnica 5x15

-Wspięcia na palce stojąc 4x15

-Wspięcia siedząc 4x20





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-04-25 14:25:47