Push Pull A B

PUSH PULL AB to system treningowy bazujący na dwóch schematach, które wykonujemy zamiennie w tygodniu. Trening bazuje na podstawowych założeniach, czyli w dzień PUSH wykonujemy ćwiczenia o charakterze wypychania/wyciskania,

a w dzień PULL wszystkie ruchy przyciągania/podciągania. Dodatkowo, cały schemat rozkładu partii zaprojektowany jest tak, że jego charakter przypomina czasem klasyczne podziały typu góra/dół lub nawet splita. Wszystko zależy

od naszej pomysłowości i doboru ćwiczeń.



Trening wykonujemy więc 4 razy w tygodniu, z podziałem na 2 schematy PUSH/PULL, które z kolei dzielą się na 2 różne treningi, które uwzględniają inny rodzaj użytych ćwiczeń. Zakres powtórzeń na jakich bazujemy to 8-12. Przerwy między seriami do 90 sekund powinny być czasem optymalnym.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Trening:

Dzień I PUSH A

-Przysiady ze sztangą 4x12

-Wykroki chodzone 3x12

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12

-Arnoldki 4x12

-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12

-Odwrotne pompki 3x12

-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12

-Plank klasyczny 3x max



Dzień II PULL A

-Podciąganie na drążku 4x8

-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

-Uginanie podudzi leżąc 4x12

-Szrugsy z hantlami 4x8-10

-Odwrotne rozpiętki 3x12

-Uginanie młotkowe przedramion 3x10

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8

-Allaszki 3x12



Dzień IV PUSH B

-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12

-Przysiad bułgarski 3x12

-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8

-Rozpiętki z hantlami 4x12

-Wyciskanie żołnierskie 4x12

-Wznosy w przód z hantlami 3x12

-Dipsy na poręczach 3x12

-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12

-Plank boczny 3x max



Dzień V PULL B

-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8

-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8

-Martwy ciąg 4x12

-Żuraw 3x12

-Face pull 3x12

-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10

-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8

-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-07-10 09:03:04