Metoda 5-10-20

Metoda 5-10-20 jest to program wymyślony przez naszego rodaka Radka Słodkiewicza. Zaleca on wykonywanie 3 ćwiczeń, które wykonujemy jedno

po drugim bez odpoczynku. Wg Radka, najlepiej sprawdza się podczas dużych grup mięśniowych, aby poruszyć zastoje i progresować dalej. Czas wykorzystania schematu do 6 tygodni. Dłuższy okres grozi przetrenowaniem.



Schemat treningowy wykonujemy, więc w formie obwodowej, a jak nazwa wskazuje, każde kolejne ćwiczenie to inny zakres powtórzeń. Pierwsze ćwiczenie wykonujemy na zakresie 5 powtórzeń, ma to być ciężkie, wielostawowe ćwiczenie. Drugie, również bazuje na tym, że jest to ćwiczenie ciężkie i na wolnych ciężarach, jednak zakres powtórzeń do 10. Trzecie ćwiczenie, może być oparte o proste, izolowane ruchy, które wykonujemy do 15 powtórzeń. Powstaje, więc nam tri-seria,

która w każdym ćwiczeniu atakuje mięsień pod innym zakresem powtórzeń.



Metody te wplatamy w nasz schemat treningowy, by dostarczyć nowego, świeżego bodźca dla mięśni.



Ilość dni treningowych: wykonujemy na wybranych grupach jako dodatkowy bodziec



Cel: budowa masy mięśniowej i siły



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowany



Treningi i schemat przykładowych połączeń:

Mięśnie piersiowe

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 powtórzeń

3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 3-4 obwodach



Grzbiet

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 powtórzeń

2. Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku nachwyt 10 powtórzeń

3. Wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 3-4 obwodach



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 5 powtórzeń

2. Unoszenie sztangielek bokiem 10 powtórzeń

3. Wznosy przednie z talerzem 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 2-3 obwodach



Nogi

1. Wyciskanie na maszynie 5 powtórzeń

2. Przysiady 10 powtórzeń

3. Prostowanie nóg siedząc 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 3-4 obwodach