6 week to superhero

6 week to superhero to program treningowy, którego autorem jest Christian Thibaudeau, znany z portalu T-Nation. Celem treningu jest budowa masy mięśniowej, poprzez zastosowanie systemu obwodów. Wykorzystanie schematu jest dość zróżnicowane. Plan sprawdzi się zarówno podczas budowy masy i siły mięśniowej, jednak skutecznie korzystać można z niego na redukcji tłuszczu. Jego charakter opiera się na metodzie kompleksów, które wykonywane są w dwóch osobnych obwodach każdego dnia.



Główne założenia:

Wykonujemy po 2 obwody na jednym treningu. Oznacza to, że mamy do wykonania na jednej sesji treningowej 2 oddzielne obwody, w zależności od obszaru jaki atakujemy, które wykonujemy po 4-6 razy. Łącznie na jednej sesji treningowej 8-12 obwodów. Program daje dość szybkie rezultaty w krótkim czasie, jednak jest mocno wymagający. Cały schemat wykorzystujemy przez okres 6 tygodni, gdzie autor podaje, że możemy dołożyć nawet do 9 kg masy ciała.



Podstawowe ruchy jakie wykorzystujemy:

-martwy ciąg

-przysiad

-wyciskanie nad głowę

-wyciskanie





W jaki sposób wykonujemy kompleksy?

-Kompleksy A, 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości

-Pomiędzy kompleksem A i B, nieograniczona ilość czasu na odpoczynek

-Kompleks B 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości



Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa, siła



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani zaawansowani



Plan treningowy:

Kompleks martwy ciąg

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Martwy ciąg z racka/ Przeciążenie / 3-5

Celem jest wykorzystanie połowy ruchu, zakres lekko poniżej kolan

2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5

3 Power clean z wiszenia lub podstawek / Siła - Szybkość / 2 - 3

4 Skok dzień dobry / Szybkość - Siła - 8 - 10

5 Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 - 10



Kompleks przysiad

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Półprzysiad / Przeciążenie / 2 - 5

2 Przysiad przedni / Siła/ 3 - 5

3 Rwanie sztangi nad głowę z wiszenia lub bloków / Siła - Szybkość / 2 - 3

4 Przysiad z wyskokiem ze sztangą / Szybkość - SIła / 8 - 10

5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10

6 Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem or Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1



Kompleks wyciskania nad głowę

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1.Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie / 2 - 5

2.Żołnierskie wyciskanie stojąc / Siła / 3 - 5

3. Push press z hantlami /Siła - Szybkość / 2 - 3

4. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10

5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek / Eksplozywne / 8 - 10



Kompleks wyciskania

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Połówkowe wyciskanie leżąc ławka pozioma / Przeciążenie/ 3 - 5

2. Wyciskanie leżąc ławka pozioma / Siła / 3 - 5

3. Szybkie wyciskanie na płaskiej 60% obciążenia / Siła - Szybkość / 5

4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10

5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10



Planowanie progresji z tygodnia na tydzień

Tydzień 1.

Typ obciążenia i instrukcja

Przeciążenie jest to obciążenie jakie jesteśmy w stanie unieść bez oszukanych powtórzeń.

Siła jest to maksymalny ciężar z jakim możesz przyspieszyć powtórzenie

Siła-szybkość to maksymalne eksplozywne powtórzenie

Eksplozywne z ciężarem własnego ciała

Praca objętościowa maksymalny ciężar z jakim jestesmy w stanie sie poruszać na odległość 30m



Tydzień 2-3

Przeciążenie (Overload) >

Siła > Użyj takiego samego ciężaru ale dodaj 1 powtórzenie na tydzień

Siła - szybkość >



Szybkość - SIła >

Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń

Praca objętościowa >



Tydzień 4

Przeciążenie (Overload) >

Siła > Zmniejsz o 2 powtórzenia , dodaj 5-10kg

Siła - szybkość >



Szybkość - SIła >

Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń

Praca objętościowa >



Tydzień 5-6

Przeciążenie (Overload) >

Siła > Ciężar bez zmian, dodaj 1 powtórzenie

Siła - szybkość >



Szybkość - SIła >

Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń

Praca objętościowa >