Metoda pompowania mięśni

Metoda pompowania mięśni jest to specyficzny system treningowy, który polega na przepompowaniu mięśni krwią, dzień przed ich właściwym treningiem. Oznacza to, że planując jutro trening mięśni piersiowych, dzisiaj wykonujesz trening mięśni piersiowych na wysokich zakresach powtórzeń. Taka strategia ma dawać lepszy sygnał i bodziec treningowy, podczas jutrzejszego ciężkiego treningu mięśni piersiowych.



Trening dedykowany jest osobom z dużym stażem, zaawansowanym, które szukają różnych form urozmaicenia treningu i dostarczenia dodatkowych bodźców do wzrostu. Zły dobór ćwiczeń, jak i nie trzymanie się sztywno zasad, powodować będzie szybkie przetrenowanie i wypalenie. Schemat umożliwia przełamanie zastojów i dalszą progresję, jednak powinien być wykonywany mądrze.



Trenujemy aż 6 dni w tygodniu, co zapewnia nam możliwość wykonania tego typu schematu. Oznacza to, że przeplatamy partie w sposób ciągły, trenując je 2 dni z rzędu, raz lekko (pompowanie), raz ciężko (trening właściwy). Treningi pompujące powinny sięgać zakresu powtórzeń nawet do 30 w serii. Nie trenujemy do załamania mięśniowego, powinniśmy zostawić sobie zapas energii. Kolejność partii w danym dniu treningowym wyznacza podział ciężko/lekko. Trening ciężki z danego dnia, zawsze wykonujemy jako pierwszy.



Ilość dni treningowych: 6



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Poniedziałek:

Mięśnie piersiowe

Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 30 powtórzeń

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 30 powtórzeń

Rozpiętki ławka pozioma- 30 powtórzeń

Ściąganie linek na bramie przed siebie- 30 powtórzeń



Wtorek

Mięśnie piersiowe

Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5/5/10/15/20

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6/6/12/12

Rozpiętki ławka pozioma 10/10/5/5



4 Superserie

Ściąganie linek na bramie przed siebie - 12 powt

Ściąganie linek na bramie w pochyleniu w dół - 8 powt

Pompki na poręczach - 50 powt



Mięśnie grzbietu

Wiosłowanie sztangą nachwyt - 30 powt

Ściąganie wyciągu górnego - 30 powt

Wiosłowanie hantlą - 30 powt

Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 30 powt

Ściąganie wyciągu górnego za głowę - 30 powt

Podciąganie się na drążku szeroko - 5 powt



Środa

Mięśnie grzbietu

Wiosłowanie sztangą nachwyt 5/5/10/15/20

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 6/6/12/12

Wiosłowanie hantlą 10/10/5/5



4 Superserie

Ściąganie wyciągu górnego stojąc na prostych rękach - 12 powt

Ściąganie wyciągu górnego za głowę - 8 powt

Podciąganie się na drążku szeroko - max



Mięśnie nóg

Przysiady ze sztangą - 30 powt

Wypychanie na suwnicy - 30 powt

Wykroki ze sztangą - 30 powt

Prostowanie nóg - 30 powt

Uginania nóg leżąc - 30 powt

Hack-przysiady - 30 powt



Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 30 powt

Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 30 powt

Wspięcia na suwnicy - 30 powt



Czwartek

Mięśnie nóg

Przysiady ze sztangą 5/5/10/15/20

Wypychanie na suwnicy 6/6/12/12



4 superserie

Wykroki ze sztangą - 15 powt

Prostowanie nóg - 15 powt

Hack-przysiady - 50 powt



6 superserii bez przerw między jedną a drugą superserią

Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 15 powt

Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 25 powt

Wspięcia na suwnicy - 10 powt



Mięśnie naramienne i kaptury

Wyciskanie sztangi siedząc SMITH - 30 powt

Wyciskanie sztangielek siedząc -30 powt

Unoszenie ze sztangielkami na boki - 30 powt

Unoszenie ze sztangielkami w opadzie - 30 powt

Podciąganie sztangi do brody - 30 powt

Unoszenie sztangielek w przód - 30 powt

Szrugsy ze sztangą - 30 powt

szrugsy z hantlami - 30 powt



Piątek

Mięśnie naramienne i kaptury

Wyciskanie sztangi siedząc SMITH 5/5/10/15/20

Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/12/12

Unoszenie ze sztangielkami na boki 10/10/5/5

Unoszenie ze sztangielkami w opadzie 12/12/12/12

Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8

Unoszenie sztangielek w przód - 50 powt



6 superserii

Szrugsy ze sztangą - 12 powt

Szrugsy z hantlami - 8 powt



Tricepsy

Wyciskanie wąskim chwytem ławka pozioma - 30 powt

Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc - 30 powt

Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 30 powt

Prostowanie na wyciągu stojąc - 30 powt

Pompki na poręczach - 5 powt



Bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą - 30 powt

Uginanie ze sztangielkami siedząc - 30 powt

Uginanie na modlitewniku - 30 powt

Uginanie z liną wyciągu - 30 powt

Podciąganie na drążku podchwyt wąski - 5 powt



Sobota

Tricepsy

Wyciskanie wąskim chwytem ławka pozioma 5/10/15/20

Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc 6/6/12/12



4 superserie:

Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 8 powt

Prostowanie na wyciągu stojąc - 8 powt

Pompki na poręczach - max



Bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą 5/10/15/20

Uginanie ze sztangielkami siedząc 6/6/12/12



4 Superserie

Uginanie na modlitewniku - 12 powt

Uginanie z liną wyciągu - 8 powt

Podciąganie na drążku podchwyt wąski - max