Trening Armstronga podciąganie

Trening Armstronga to metoda treningowa polegająca na doskonaleniu boju jakim jest podciąganie na drążku. Charles Lewis Armstrong był wojskowym o stopniu majora, stąd opracowanie koncepcji ma pewne uzasadnienie w zastosowaniu przyszłych lub obecnych wojskowych. Osoby stosujące ten program zanotowały poprawę siły w podciąganiu już po 6-8 tygodniach regularnych treningów.



Sam system zakłada docelowo wykonanie 20 powtórzeń w serii na drążku.

Poza samym treningiem podciągania ważne są jeszcze tzw. treningi poranne,

które zakładają wykonanie 3 serii pompek klasycznych, w które wkładany jest maksymalny wysiłek. Serie może dzielić dłuższa przerwa nawet 5-10 minut, między czasie można wykonać poranne czynności związane z higieną. Należy pamiętać,

że tzw “trening poranny”, jest nierozłącznym elementem systemu treningowego. Wspomaga wzmocnienie górnej obręczy ciała, co przekłada się na poprawę wyniku w podciąganiu.



Zanim zaczniemy podciąganie należy odpocząć 2-3 godziny od porannych pompek, dlatego warto trening podciągania wykonywać po południu lub wieczorem. Podciąganie wykonujemy przez 5 dni pod rząd, po których następuje 2 dni przerwy. Wybór dnia tygodnia zależy od nas. Rodzaj chwytu jest dowolny, skupić się jednak należy na odpowiedniej technice.



Ilość powtórzeń w serii uzależniona jest od waszych predyspozycji. W dniu 3, macie do wykonania aż 9 serii treningowych, tutaj będzie prawdziwy sprawdzian możliwości. Może się okazać, że ilość powtórzeń w serii będzie oscylować

w granicach 1-3 powtórzeń.





Ilość dni treningowych: 5



Cel: poprawa podciągania na drążku, budowa siły i wytrzymałości



Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany



Trening:

Dzień 1

-podciąganie na drążku 5x max, przerwy między seriami 90 sek



Dzień 2

-progresja podciągnięć, przerwy między seriami 10 sek, aż spalimy serię

1x1

2x2

3x3

4x4

itd jak nie wykonamy założonej liczby powtórzeń, kończymy trening



Dzień 3

-podciąganie 3 serie chwyt na szerokość barków, przerwy między seriami 60 sek

-podciąganie wąskim podchwytem, ręce złączone razem, 3 serie, 60 sek przerwy

-podciąganie szerokim nachwytem, 3 serie, przerwy 60 sek



Dzień 4

-ilość powtórzeń - w tym dniu wykonujemy jak najwięcej serii treningowych,

aż dojdziemy do liczby 9 serii, aż nie spalimy serii. Co tydzień dokładamy jedno powtórzenie.



Dzień 5

-powtarzamy trening, który wydawał się nam najcięższy. Można wykonać serie

z obciążeniem, jak jesteśmy w stanie.





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:29:06