3x3 by S.Korte

Trening 3x3 stworzony przez Stevena Korte jest to system, który wspomaga wzrost siły mięśniowej w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej. Cały cykl treningów zajmuje 8 tygodni. Osoby trenujące tym planem odnotowały skuteczne przyrosty siły w wyciskaniu sztangi leżąc



Różnica w treningu 3x3 od innych tego typu programów siłowych to zaplanowanie ciężaru, jaki mamy zamiar wycisnąć na zakończenie całego schematu. Polega to,

na tym, że planując podnieść sztangę o ciężarze 100 kg na koniec cyklu treningowego, schemat rozpoczynamy od ciężaru 58% planowanego obciążenia, czyli w tym przypadku będzie to 58 kg.



Cały cykl treningowy dzieli się na 2 fazy:

Faza I - w której trenujemy mięśnie piersiowe 3 razy w tygodniu. W skali jednego tygodnia ciężar nie ulega zmianie. Wzrasta dopiero ilość obciążenia o 2 procent co tydzień.

Faza II - trenujemy mięśnie piersiowe 3 razy w tygodniu, jednak tym razem ciężar nie zmienia się na treningu pierwszym i trzecim. Np: trening pierwszy i trzeci 60% planowanego obciążenia, na drugim treningu kolejno 80, 85, 90 i 95 procent.



W treningu umieszczone jest tylko wyciskanie leżąc, bez ćwiczeń uzupełniających i dodatkowych na poszczególne partie. Dodatkowo, osoby mające problem z różnymi chwytami mogą stosować zmianę chwytu co serię.



1.seria: szeroki chwyt

2.seria: chwyt na szerokość barków

3.seria: wąski chwyt

4.seria: chwyt na szerokość barków

5.seria: szeroki chwyt

6.seria: chwyt na szerokość barków

7.seria: wąski chwyt

8.seria: chwyt na szerokość barków





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły



Stopień zaawansowania: zaawansowany



Trening:

Faza I

Tydzień 1

1 dzień treningu 58% CM 8x6

2 dzień treningu 58% CM 8x6

3 dzień treningu 58% CM 8x6



Tydzień 2

4 dzień treningu 60% CM 8x6

5 dzień treningu 60% CM 8x6

6 dzień treningu 60% CM 8x6



Tydzień 3

7 dzień treningu 62% CM 8x6

8 dzień treningu 62% CM 8x6

9 dzień treningu 62% CM 8x6



Tydzień 4

10 dzień treningu 64% CM 8x6

11 dzień treningu 64% CM 8x6

12 dzień treningu 64% CM 8x6



Faza II

Tydzień 1

1 dzień treningu 60% CM 8x6

2 dzień treningu 80% CM 8x6

3 dzień treningu 60% CM 8x6



Tydzień 2

4 dzień treningu 60% CM 8x6

5 dzień treningu 85% CM 8x6

6 dzień treningu 60% CM 8x6



Tydzień 3

7 dzień treningu 60% CM 8x6

8 dzień treningu 90% CM 8x6

9 dzień treningu 60% CM 8x6



Tydzień 4

10 dzień treningu 60% CM 8x6

11 dzień treningu 95% CM 8x6

12 dzień treningu 60% CM 8x6