Push Pull siła i hipertrofia

PUSH PULL siła/hipertrofia bazuje na podziale 4 schematowym. Trening zakłada mieszanie zakresów powtórzeń z siłowego na hipertroficzny w skali całego tygodnia. W planie, więc mamy podział na PUSH - czyli ćwiczenia wykonywane w formie wyciskania/pchania, które dodatkowo podzielone są na schematy siłowe i hipertroficzne. Podział PULL natomiast zakłada umieszczenie ćwiczeń, których charakterystyka wykonania polega na ruchach przyciągania/podciągania i również zastosowano tutaj podział siłowy i hipertroficzny.



Trening wykonujemy więc 4 razy w tygodniu z podziałem na 2 schematy PUSH/PULL, które z kolei dzielą się na 2 różne treningi, uwzględniają one inny zakres powtórzeń. Zakres powtórzeń na jakich bazujemy to 8-12 w przypadku hipertrofii. Siła bazuje na klasycznym 5x5. Przerwy między seriami do 90 sekund w planach hipertroficznych, w przypadku siły 2-3 minuty.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Trening:

Dzień I PUSH siła

-Przysiady ze sztangą 5x5

-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5

-Wyciskanie żołnierskie 5x5

-Dipsy w wersji na triceps 5x5



Dzień II PULL hipertrofia

-Podciąganie na drążku 4x12

-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

-Uginanie podudzi leżąc 4x12

-Szrugsy z hantlami 4x8-10

-Odwrotne rozpiętki 3x12

-Uginanie młotkowe przedramion 3x10

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8

-Skłony z obciążeniem 4x12



Dzień IV PUSH hipertrofia

-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12

-Przysiad bułgarski 3x12

-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8

-Rozpiętki z hantlami 4x12

-Wyciskanie żołnierskie 4x12

-Wznosy w przód z hantlami 3x12

-Dipsy na poręczach 3x12

-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12

-Plank boczny 3x max



Dzień V PULL siła

-Podciąganie na drążku 5x5

-Martwy ciąg 5x5

-Wiosłowanie sztangą 5x5

-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5

-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12









Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-28 12:33:17