Dogg Crapp DC Training

Trening DC – Dogg Crapp to zaawansowany system treningowy, który wykonujemy trzy razy w tygodniu. Celem treningu jest zmaksymalizowanie efektów w przyroście siły i masy mięśniowej. DC jest dość skomplikowany i nadaje się wyłącznie dla zawodników z kilku letnim stażem, którzy znają swoje ciało i możliwości regeneracyjne. Jego wykonywanie wymaga sporej energii, a regeneracja pomiędzy treningami powinna być zmaksymalizowana do granic możliwości. Oznacza to, że konieczne będzie choćby wyeliminowanie innych aktywności fizycznych



Trening wykonujemy w systemie A B A, co w praktyce wygląda następująco:



I tydzień 1A, 2B, 3A

II Tydzień 4B, 5A, 6B

III Tydzień 1A, 2B, 3A itd.

Jak widzimy co 2 tygodnie powtarza się cały cykl treningowy.



Zasady wykonywania treningu:

1. Każde ćwiczenie poprzedza pięć serii rozgrzewkowych, po których wykonujemy jedną serię roboczą, przeważnie w formie Rest Pause (o której więcej przeczytamy w kolejnym punkcie).



Przykładowa rozpiska rozgrzewki dla serii, w której trenujemy ciężarem 100kg na 5-6 powtórzeń.

1. 30kg x 12-20 powtórzeń

2. 50kg x 10-12

3. 60kg x 6-8

4. 75kg x 4-6

5. i dopiero 100kg x 11-15 metodą Rest Pause.

Oznacza to, że ostatnia seria jest seria roboczą i właściwą, a reszta ma za zadanie przygotować układ nerwowy, stawy i mięśnie do wysiłku.



2. Rest Pause to seria, która wymaga dobrania obciążenia w taki sposób, abyśmy byli w stanie wykonać ilość powtórzeń w zakresie, jaki mamy przedstawiony w nawiasach planu treningowego. W serii tej wykorzystujemy krótkie, 15 sekundowe przerwy, które pozwolą wykonać nam całość serii.



Przykład: „ Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]” Oznacza, że należy dobrać takie obciążenie, aby wykonać 7-8 powtórzeń do załamania mięśniowego, odkładamy sztangę, bierzemy kilka wdechów (15 sek. przerwy) i wykonujemy kolejne 3-4 powtórzenia, odkładamy sztangę-odpoczywamy chwilę (kolejne 15 sek.) i finalnie wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia. Tak wygląda robocza seria ćwiczenia, jest ona ciężka i wymagająca, dlatego prawidłowa rozgrzewka jest kluczowa.



3. Metodę Rest Pause wykonujemy tylko w ćwiczeniach, które mają symbol RP w nawiasach w danym dniu treningowym.

.

4. Ćwiczenie typu: Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20] Oznacza, że wykonujemy 1 serię z ciężarem na 4-6 powtórzenia, po czym zmniejszamy obciążenie tak, by po krótkim odpoczynku wykonać jeszcze 20 powtórzeń.



System dedykowany jest dla osób zaawansowanych, mających spore doświadczenie w treningu siłowym, które będą potrafiły obiektywnie ocenić swoje możliwości regeneracyjne i wysiłkowe. Nie jest to plan dla osób początkujących, jego wykonanie może grozić szybkim wypaleniem układu nerwowego, co w konsekwencji nie przyniesie pozytywnych rezultatów.



Cały schemat wykonujemy maksymalnie 6-8 tygodni, by nie doszło do przetrenowania i przeciążenia układu nerwowego.





Ilość dni treningowych: 3 w systemie rotacji



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Trening:

Trening 1A:

- Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]

- Wyciskanie żołnierskie [1s 11-20 RP]

- Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej [1s 11-20 RP]

-Przyciąganie na Hummer Strenght podchwytem [1s x 11-15 RP]

- Martwy Ciąg [1s x 6-9 + 1s x 9-12]



Trening 2B:

- Barbell drag curls [1s x 11-20 RP]

- Uginanie hantlami młotkowo [1s x 11-20]

- Wspięcia na palce na maszynie [1s x 10-12]

- Uginanie nóg leżąc [1s x 15-30 RP]

- Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]



Trening 3A:

- Wyciskanie leżąc na poziomej sztangą [1s x 11-15 RP]

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni chwyt [1s x 11-15 RP]

- Wyciskanie francuskie leżąc sztangi/hantli [1s x 15-30 RP]

- Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym szerokim chwytem [1s x 11-15 RP]

- Martwy ciąg z Rack-a [1s x 6-9 + 1s x 9-12]



Trening 4B:

- Uginanie przedramion z hantlami siedząc [1s x 11-20 RP]

- Pinwheel Curls [1s x 10-20]

- Wspięcia na palce stojąc [1s x 10-12]

- Sumo Leg Presses [1s x 15-25]

- Hack Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]



Trening 5A:

- Wyciskanie mięśnie piersiowe na Hammerze [1s x 11-15 RP]

- Wyciskanie mięśnie naramienne na maszynie Smitha [1s x 11-20 RP]

- Dipsy na maszynie [1s x 11-20 RP]

- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem [1s x 11-15 RP]

- Wiosłowanie pół-sztangą [1s x 10-12]



Trening 6B:

- Uginanie przedramion na maszynie ( modlitewnik) [1s x 11-20 RP]

- Uginanie na wyciągu dolnym nachwytem stojąc [1s x 10-20]

- Wspięcia na palce siedząc [1s x 10-12]

- Prostowanie nóg na maszynie [1s x 15-30 RP]

- Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20]