Push Pull

Push Pull to trening, który polega na podzieleniu ćwiczeń wg mechaniki ich wykonania. Na jednej sesji treningowej wykonujemy ćwiczenia, które wymagają od nas ruchu PUSH, czyli pchania, a na kolejnej sesji PULL, czyli ruchu przyciągania. Metoda ta pozwala na specyficzny podział naszego ciała, wg której treningi wykonujemy minimum z podziałem na 2 schematy.



System zakłada podział na 2 dni treningowe, które wykonujemy 3 razy w tygodniu. Oznacza, to, że startując w pierwszym tygodniu od treningu PUSH, wykonujemy kolejno treningu PULL, a jako trzeci po raz kolejny powtarzamy PUSH. Drugi tydzień natomiast będzie wyglądał następująco: PULL, PUSH, PULL.



Przykład:



I tydzień:



poniedziałek PUSH



środa PULL



piątek PUSH



II tydzień:



poniedziałek PULL



środa PUSH



piątek PULL



III tydzień:



poniedziałek PUSH



środa PULL



piątek PUSH





Trening nadaje się doskonale podczas okresów budowania masy mięśniowej, jak i siły. Wykonujemy zakresy powtórzeń w przedziale 8-12. Dobór dni treningowych, powinien wyglądać tak, by były pomiędzy nimi przerwy minimum 1 dzień. Czas wykonywania jednego schematu powinien mieścić się w przedziale 8-12 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję treningową i modyfikowali plan w zależności od potrzeb wynikających np: z zastoju. Po okresie kilku tygodni można zmodyfikować zakres powtórzeń na bardziej siłowy, co skutecznie zmieni rodzaj periodyzacji







Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani



Trening:

Dzień 1 PUSH

-Przysiady ze sztangą 4x12

-Wykroki chodzone 3x12

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12

-Arnoldki 4x12

-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12

-Odwrotne pompki 3x12

-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12

-Plank klasyczny 3x max



Dzień 2 PULL

-Podciąganie na drążku 4x8

-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

-Uginanie podudzi leżąc 4x12

-Szrugsy z hantlami 4x8-10

-Odwrotne rozpiętki 3x12

-Uginanie młotkowe przedramion 3x10

-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8

-Allaszki 3x12