STRONGMAN Trening

STRONGMAN trening w okresie przygotowania do zawodów dla osób startujących

w dyscyplinie strongman. Autorem treningu jest Norweg Svend Karlsen. Znany jest

z udziału w zawodach kulturystycznych, strongman oraz rywalizacji w zawodach organizowanych w polsce, gdzie rywalizował z Mariuszem Pudzianowskim.



Typowy trening strongman uzupełniony jest o ćwiczenia, które wykonywane

są na typowych zawodach tego typu. Należy zaznaczyć, że nie są tutaj podane serie rozgrzewkowe, które stanowią wprowadzenie do treningu w formie rampy, czyli podnoszenia stopniowego obciążenia.





Ilość dni treningowych: 5



Cel: budowa siły mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowany



Trening:

DZIEŃ TRENINGOWY 1

-Uginanie przedramion ze sztangą lub logiem 2-3x6-12

-Przerzucanie opony 400-500 kg 3x6,8,10

-Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3x5

-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1x4-6 + 1x10-14

-Wyciskanie francuskie 2x8-12

-Prostowanie ramion na wyciągu 2x8-12

-Brzuszki z obciążeniem 3x12



DZIEŃ TRENINGOWY 2

-Przysiad przedni 2x4-6

-KARLSEN SQUAT 3x8-12

-Prostowanie nóg 3x12-16

-Wspięcia na palce 3x20

-Wiosłowanie na ergometrze 3 serie po 500 m jak najszybciej.



DZIEŃ TRENINGOWY 3

-Podrzut z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) 1x1-3 + 1x6-10

-Podrzut z belką (log lift) 1x4-8 + 1x8-12 powt.

-Wznosy bokiem ze sztangielkami 1x max ciężko

-Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) 1x24

-High pulls 2x8-12

-Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1x3-6 powt + 1x max

-Krzyżowanie linek wyciągu 3x8-12



DZIEŃ TRENINGOWY 4

-Martwy ciąg 2x3-6

-Wiosłowanie siedząc 3x8-12

-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12

-CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.

-Wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.



DZIEŃ TRENINGOWY 5

-Spacer buszmena - YOK 3x25 m

-Spacer FARMERA 2x2x35 m

-Conan's wheel (CZYLI po polsku ZEGAR) 2x3 okrążenia

-Szrugsy 3x12

-Przeciąganie tira 3x5-10 m.

-Ładowanie obciążeń na platformę: 3x5 beczek (dystans 5-10 m)