8x8 Gironda

Trening 8x8 Vinca Girondy jest to system treningowy, który nadaje się zarówno podczas okresu redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. Jak się okazuje, sporo osób notuje na nim poprawę kompozycji sylwetki, co zalicza ich wyczyny to tzw. rekompozycji. Sam Vince Gironda uważał, że solidny trening to taki, który zawiera 8 serii po 8 powtórzeń



Główna zasada jest podobna do innych treningów, które bazują na podobnych metodach. Wykonujemy 8 serii po 8 powtórzeń danego ćwiczenia z obciążeniem 60-70% ciężaru maksymalnego. Czas przerw między seriami do 30 sekund. Prawidłowo wykonany trening 8x8 powinien dać nam niesamowitą pompę i uczucie, że mięsień dał z siebie 100%. Jeżeli będzie problem wykonać założoną liczbę powtórzeń z wcześniej dobranym obciążeniem, śmiało możemy zredukować obciążenie dla kolejnej serii.



Ważne jest, by w treningu wybrać po jednym ćwiczeniu na jedną grupę mięśniową, gdzie wpleciemy system 8x8.



Przykładowe ćwiczenia, które nadają się do zastosowania 8x8:

-Grzbiet: podciąganie na drążku, ściąganie wyciągu górnego/dolnego, wiosłowanie sztangą/hantlą

-Nogi: przysiady, wyciskanie, wyprosty/uginania

-Mięśnie piersiowe: wyciskanie sztangi/hantli różne skosy

-Barki: wyciskanie hantli/sztangi

-Ramiona: wyciskanie wąskim chwytem, uginanie ze sztangą/hantlami



Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek Mięśnie piersiowe

Wtorek wolne

Środa Nogi

Czwartek wolne

Piątek Grzbiet

Sobota Barki, Ramiona

Niedziela wolne



Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa siły mięśniowej i masy



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

Plecy:

-Podciąganie na drążku nachwytem 8x8

-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8

-Szrugsy 3x15



Mięśnie piersiowe:

-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x8

-Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12

-Rozpiętki 3x15



Nogi:

-Przysiad 8x8

-Dzień dobry 5x12

-Wspięcia na palce stojąc 2 x 40



Barki:

-Push Press 8x8

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10

-Unoszenie sztangielek na boki 3x15



Ramiona:

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8

-Czachołamacze 4 x 12

-Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:32:37