Trening w domowych warunkach

Trening w domowych warunkach, jest to prosta forma treningowa, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Celem treningu jest rozpoczęcie przygody z wysiłkiem siłowym, przygotowanie organizmu do cięższych treningów. Możliwe jest również, wykorzystywanie tej metody jako forma “koła ratunkowego” w razie braku innych możliwości treningowych. Jedyne co będzie nam potrzebne to kilka butelek wody, guma treningowa i drążek rozporowy do futryny. Posiadając minimum nakładu sprzętu, będziemy w stanie przetrenować całe ciało.



Trening wykonujemy głównie w formie obwodowej (ACT) lub FBW. Również możemy podzielić go na 2 obwody: góra ciała, dół i wykonać je na jednej sesji treningowej. Jednak taka strategia wymaga już nieco więcej sprzętu. Ważne jest, aby dać odpowiednio intensywny bodziec treningowy dla naszej muskulatury.



Trening wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu. Ilość obwodów również w granicach 3 na start, będzie dobrą opcją by organizm przygotować do regularnych treningów. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i adaptacji mięśniowej, możemy wykonać nawet 5 obwodów na jednej sesji treningowej.



Ważne jest, by nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, przechodząc od jednego ćwiczenia z listy do drugiego. Przerwa w ilości 2 minut następuje po zakończeniu całego obwodu. W celach podniesienia poziomu trudności, możemy skorzystać z obciążenia w formie butelek z wodą, hantli, czy odważników kulowych. Manipulować można również płaszczyznami, wykonując np: pompki na podwyższeniu.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: masa mięśniowa, siła



Stopień zaawansowania: początkujący



Plan treningowy:

-Przysiady klasyczne 15 powtórzeń

-Żuraw 10 powtórzeń

-Wykroki 15 powtórzeń

-Podciąganie na drążku, jak nie mamy to wiosłowanie bańką z wodą lub gumą 15 powtórzeń

-Pompki klasyczne 12 powtórzeń

-Wznosy boczne z butelkami 12 powtórzeń

-Odwrotne pompki 12 powtórzeń

-Uginanie przedramion z butelkami z wodą lub gumą 12 powtórzeń