STO Stopniowy Trening Objętościowy

STO czyli stopniowy trening objętościowy jest to system, który bazuje na liczbie powtórzeń w seriach - jako głównym czynniku, który będzie warunkował wzrost mięśnia. STO bazuje na obciążeniu w granicach 50-60%, co ma za zadanie chronić mięśnie przed kontuzją, czy przeciążeniem układu nerwowego. Jednak wykonanie pełnego schematu jest dość energochłonne.



System treningowy jest dość szybki w wykonaniu. Zadaniem jest maksymalna stymulacja hormonu wzrostu, która będzie skutkowała zwiększoną syntezą białek i szybszemu utlenianiu tłuszczy. Trening skraca czas spędzony na siłowni, co niektórym osobom bardzo odpowiada.



Przed przystąpieniem do wykonywania treningu, musimy ustalić obciążenie dla każdego ćwiczenia, które będzie stanowiło wartość 50-60% 1CM. Zakres powtórzeń w serii od 12, liczy się ilość, a nie ciężar jakim będziemy operować. Ilość serii na partię waha się w granicach 6-8 i zależy od stopnia wytrenowania.



Plan treningowy warto wykonywać w systemie superserii, co pozwoli na skuteczne pobudzanie przeciwstawnych grup mięśniowych oraz dostarczy odpoczynku, aby maksymalnie podejść do kolejnych serii.

Przykład:

3 serie wyciskania sztangi leżąc

3 serie wiosłowania sztangą

3 serie wyciskania sztangi leżąc

3 serie wiosłowania sztangą itd.



Taka strategia ma za zadanie zachować dłużej świeżość mięśnia i pozwoli na wykonanie całego schematu treningowego. Wykonanie serii typowo, jak w przypadku klasycznego splita, może nie dostarczyć odpowiedniego bodźca do wzrostu oraz doprowadzić do szybkiego przetrenowania.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

1a Przysiady ze sztangą klasyczne 6 serii

1b Uginanie podudzi leżąc 6 serii

2a Podciąganie na drążku 6 serii

2b Wyciskanie hantli skos dodatni 6 serii

3a Wyciskanie hantli siedząc 6 serii

3b Odwrotne rozpiętki 6 serii

4a Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6 serii

4b Uginanie przedramion z hantlami 6 serii