5x5 Bill Star Glenn Pendley dla zaawansowanych

5x5 Bill Starr/Glenn Pendley jest to klasyczna odmiana treningu 5x5 z pewnymi modyfikacjami dla osób zaawansowanych. Trening zakłada wykonywanie schematu 3 razy w tygodniu, który kładzie nacisk na ćwiczenia złożone, takie które będą angażowały cały ciało w sposób maksymalny na jednej sesji treningowej. Daje on możliwość przyrostu siły mięśniowej oraz masy, w zależności na co ukierunkowujemy nasze odżywianie.



Plan treningowy składa się z dwóch faz:

- Faza I trwa 4 tygodnie

- Faza II trwa 5 tygodni

Obie fazy pomimo podobnych ćwiczeń mają nieco inny cel i zastosowanie w planie.

Plan zakłada wykonywanie treningów przygotowawczych do zwiększenia ciężaru, po czym następuje intensyfikacja i skok na większe obciążenie, stąd dwie fazy w tym schemacie treningowym. Zauważyć można dokładnie różnice przyglądając się planowi treningowemu poniżej.



Jak w przypadku innych planów typowo siłowych, tak samo tutaj, przed przystąpieniem do wykonywania treningu należy sprawdzić swoje maksy dla 1 powtórzenia oraz dla 5 powtórzeń w serii. Ułatwi nam to planowanie progresji. Skoki ciężaru planujemy tak, by ostatnie dwie serie były ciężkie.

Przykład:

Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:

1 seria 50 kg

2. seria 65 kg

3 seria 75 kg

4 seria 95 kg

5 seria 100 kg



Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni i wiecie, że jesteście w stanie dołożyć więcej, to tego nie róbcie. Chodzi o to, by zachować pewną symetrię w progresji obciążenia.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Tydzień I-IV

Poniedziałek:

-Przysiad klasyczny 5x5

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 1x5

-Wiosłowanie sztangą 1x5



Środa:

-Przysiad klasyczny 5x5 (10-20% mniejsze obciążenie niż w poniedziałek)

-Martwy ciąg 5x5

-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 5x5

-Podciąganie nachwytem na drążku 5x5



Piątek:

-Przysiad klasyczny 1x5

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x5

-Wiosłowanie sztangą 5x5



Tydzień V-IX

Poniedziałek:

-Przysiad klasyczny 3x3

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 1x3

-Wiosłowanie sztangą 1x3



Środa:

-Martwy ciąg 3x3

-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 3x3

-Podciąganie nachwytem na drążku 3x3



Piątek:

-Przysiad klasyczny 1x3

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x3

-Wiosłowanie sztangą 3x3