5x5 Bill Starr

5x5 Bill Starr to klasyczny trening siłowy bazujący na metodzie 5x5 FBW. Autorem treningu jest Bill Starr, stąd nazwa systemu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu w systemie FBW, czyli trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej, bazując na 3-4 ćwiczeniach wielostawowych. W głównych ćwiczeniach, wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Celem treningu jest jak największe zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, co ma za zadanie przełożyć się na pobudzenie włókien mięśniowych częściej i efektywniej od popularnych planów dzielonych.



W treningu tym, stosujemy progresję obciążenia, która polega na dokładaniu po 2,5% co trening, pod warunkiem, że poprzednie wykonanie było w pełni zaliczone. Natomiast, jeżeli chodzi o wykonanie serii, nie wykonujemy tutaj 5 serii ze stałym ciężarem, a stosujemy wzrost obciążenia co serię, co pozwala na stopniową adaptację układu nerwowego i przygotowanie mięśni do maksymalnego wysiłku.



Przykład:

Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:

1 seria 60 kg

2. seria 70 kg

3 seria 80 kg

4 seria 90 kg

5 seria 100 kg



Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni i wiecie, że jesteście w stanie dołożyć więcej, to tego nie róbcie. Chodzi o to, by zachować pewną symetrię w progresji obciążenia.



Ważny jest trening trzeci, gdzie staramy się przekroczyć granicę 100% w 5 serii ćwiczenia. Dokładamy również 6 serię w treningu na 80% obciążenia maksymalnego dla pięciu powtórzeń.

Przykład:

Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:

1 seria 60 kg

2. seria 70 kg

3 seria 80 kg

4 seria 90 kg

5 seria 102,5 kg

8 seria 80 kg



Pamiętać należy, że brak progresji oznacza, że nie zmieniamy obciążenia lub czasem zalecane jest cofnięcie się kilka treningów wstecz. Nie zmieniamy podczas wykonywania planu ćwiczeń a cały schemat stosujemy tak długo jak notujemy wyniki.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Poniedziałek:

-Przysiad klasyczny 5x5

-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5

-Wiosłowanie sztangą 5x5

-Uginanie młotkowe 3x10

-Skłony z obciążeniem 3x12



Środa:

-Przysiad klasyczny 5x5

-Martwy ciąg klasyczny 5x5

-Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5

-Dipy w wersji na triceps 3x10



Piątek:

-Przysiad klasyczny 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeń), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeń)

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeń), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeń)

-Wiosłowanie sztangą 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeń), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeń)

-Wspięcia stojąc 3x20