FBW Reg Park’s 5x5

FBW Reg Park’s Step Routine to system treningowy, którego autorem jest Reg Park. Bazuje on na koncepcji FBW, czyli treningu całego ciała na jednej sesji treningowej, którego objętość treningowa wykonywana jest wg schematu 5x5. Wykonujemy więc 5 serii po 5 powtórzeń, wykorzystując tylko i wyłącznie ćwiczenia wielostawowe. Jest to metoda budowania masy mięśniowej i siły, bazująca na starej szkole kulturystycznej.



Cały trening i jego metodologia, opiera się na wykonaniu 3 faz, których celem jest odpowiednia progresja w skali trudności do wykonania. Trening jest dość długoterminowy, ponieważ każda z faz trwa po 3 miesiące.



W systemie tym specyficzny jest sposób wykonywania serii 5x5, które to zakładają, że pierwsze dwie serie to będzie rozgrzewka. Oznacza to, że trening właściwy bazuje na 3x5 seriach, które muszą być wykonane prawidłowo technicznie, a ciężar powinien być stały. Na podkreślenie zasługuje fakt, że nie powinny być to serie, które będą doprowadzały do upadku mięśniowego.



Przykład 5x5 dla wyciskanie sztangi leżąc 100kg.

1 seria 5x60kg (około 50-60% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń)

2 seria 5x70kg (około 70-80% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń)

3-5 seria 5x100kg (100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń)



Jeżeli w treningu wykonamy 3 serie końcowe z planowanym obciążeniem w sposób właściwy bez problemu, na następnej sesji dokładamy 2,5-5kg. Praktycznie większość treningu bazuje na metodzie 5x5, ćwiczenia, które przewidują inne zakresy, trenujemy w sposób standardowy.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły mięśniowej i masy



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

Faza pierwsza:

1.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej pod kątem 45 stopni 3x10

2.Przysiad klasyczny 5x5

3.Wyciskanie leżąc ławka pozioma 5x5

4.Martwy ciąg klasyczny 5x5



Odpoczynek: 3-5 min między seriami

Trening 3 x w tygodniu, przez 3 miesiące.



Faza druga.

1.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej pod kątem 45 stopni 3-4x10

2.Przysiad przedni 5x5

3.Przysiad klasyczny 5x5

4.Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x5

5.Wyciskanie hantli stojąc (naramienne) 5x5

6.High pull (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 5x5

7.Martwy ciąg klasyczny 5x5

8.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 5x25



Odpoczynek: 2 minuty pomiędzy seriami

Trening 3 x w tygodniu, przez 3 miesiące.



Faza trzecia.

1.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej pod kątem 45 stopni 4x10

2.Przysiad przedni 5x5

3.Przysiad klasyczny 5x5

4.Wyciskanie hantli stojąc (naramienne) 5x5

5.Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x5

6.Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5

7.Martwy ciąg klasyczny 5x5

8.Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5

9.Uginanie przedramion ze sztangą 5x5

10.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 5x5

11.Wspięcia na palce stojąc 5x25



Odpoczynek: 2 minuty pomiędzy seriami

Trening 3 x w tygodniu, przez 3 miesiące.