FBW 5x5

FBW 5x5 jest to klasyczny system treningowy, który ukierunkowany jest na budowanie siły mięśniowej. Bazuje on na małej ilości ćwiczeń, które zazwyczaj wykonujemy w liczbie 4-5 na jednej sesji treningowej. Jednak pamiętać należy o seriach wstępnych, które zazwyczaj wykonujemy w formie rampy, co znacznie potrafi nam zwiększyć ilość serii. Seria zakłada wykonanie 5 powtórzeń w 5 stopniach progresji obciążenia. Kluczem jest zatem dobór odpowiedniej progresji, która powinna wyglądać w sposób następujący:



rozgrzewka:

1 seria sztanga x20 powtórzeń

2 seria 10-20 kg x15 powtórzeń

3 seria 30-35 kg x10 powtórzeń



trening właściwy:

1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń

2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń

3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń

4 seria 90 kg x5 powtórzeń

5 seria 100 kg x5 powtórzeń



Jest to przykładowa progresja dla przysiadu, w którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń ze sztangą 100kg. Warto sprawdzić maksy dla wszystkich ćwiczeń wielostawowych, które zostaną użyte w planie treningowym. Progresja powinna postępować z treningu na trening. Więc, jeżeli wykonaliśmy powyższy schemat na pierwszej sesji bez najmniejszego problemu, próbujemy dokładać po 1,25-2,5 kg co sesję treningową.



Jeżeli przez tydzień lub dwa nie będziemy w stanie dokładać więcej obciążenia, to czas na przerwę od planu i wykonanie 1-2 tygodni lżejszych treningów w formie roztrenowania.

Pamiętajmy, że przy systemach treningowych typowo siłowych, dłuższe przerwy w treningach są wskazane, aby w pełni aktywować nasz układ nerwowy i dać mu czas na odpoczynek. 3-4 minuty przerwy nie są tutaj rzadkością.







Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Trening:

A

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

c)Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

d)Uginanie młotkowe 5×5



B

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)

c)Martwy ciąg 5×5

d)Wyciskanie wąsko 5×5



C

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

c)Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

d)Wyciskanie francuskie 5×5