FBW ABC

Full Body Workout z podziałem na treningi A, B i C to klasyczny trening FBW, który podzielony jest na trzy różne schematy treningowe. Jest to ulubiona forma treningowa osób, którym zależy na budowaniu siły mięśniowej i masy, podczas jednego okresu periodyzacji. Specyfika samego podziału pozwala na odpowiednie stymulowanie masy mięśniowej do wzrostu, jak i siły, gdzie poprzez odpowiednie manewrowanie zakresem powtórzeń serii można ukierunkować dowolnie trening.



Przebieg planu polega na tym, by zaangażować duże grupy mięśniowe na początku sesji, a grupy mniejsze, które nie wymagają dużych pokładów energii zostawiamy na dalszy etap treningu. Przysiad, martwy ciąg, wiosłowania - to ćwiczenia, które powinny stanowić początek całego schematu danego dnia. Podział na A, B, C ma za zadanie atakować mięśnie w różne sposoby co sesję treningową, co jednocześnie dostarczy świeżości i zapobiega szybkiej nudzie. Plan dedykowany jest osobom średniozaawansowanym, które potrafią w sposób techniczny wykonywać większość podstawowych ćwiczeń.



Duże partie mięśniowe zazwyczaj trenowane są w objętości 4 serii, małe ograniczamy do 2-3 serii. Jeżeli mowa o zakresie powtórzeń, tutaj zazwyczaj celujemy w zakres 8-12 powtórzeń, jak zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Jeśli zależy nam na sile, możemy stosować niższe zakresy w głównych bojach np: 5-8 powtórzeń. Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około 8-12 tygodni.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani



Trening:

A

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8

-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8

-Martwy ciąg 4x6-8

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12

-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

-Skłony z obciążeniem 3x12



B

-Przysiady bułgarskie 4x12

-Wiosłowanie hantlą 4x12

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie żołnierskie 3x12

-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12

-Uginanie młotkowe 3x8

-Plank klasyczny 3x max czas



C

-Wykroki chodzone 4x12

-Zbieranie grzybków 4x12

-Wiosłowanie pół-sztangą 4x10

-Przyciąganie na hummerze 3x12

-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12

-Arnoldki 4x12

-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12

-Uginanie hantli z supinacją 3x12

-Plank boczny 3x max czas