FBW A i B

Full Body Workout z podziałem na trening A i B jest to trening, który przewiduje podział schematu na dwa różne plany. FBW znany jest ze swojej specyfiki, ale i skuteczności. Trening polega na tym, by angażować całe ciało na jednej sesji treningowej, co daje znakomity bodziec dla rozwoju siły jak i masy mięśniowej.

Kompletując własny trening FBW, ćwiczenia układamy tak, aby zaangażować duże partie mięśniowe na początku sesji treningowej, a partie mniejsze na końcu. Oznacza to, że zawsze powinniśmy zaczynać od ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z podziałem na A i B, w formie rotacji. Oznacza to, że trenujemy na zmianę.



Przykład:



I tydzień:



poniedziałek A



środa B



piątek A



II tydzień:



poniedziałek B



środa A



piątek B



Objętość jaką stosujemy to: 4 serie na duże grupy mięśniowe (serii roboczych), które powinny w zupełności wystarczyć, natomiast grupy mniejsze, które pod koniec treningu już są nieco zmęczone, wykonujemy po 2-3 serie. Pamiętać należy o 2-3 seriach rozgrzewkowych, które wykonujemy zawsze przed treningiem właściwym Zakres powtórzeń w granicach 6-12. Plan treningowy stosujemy tak długo jak widoczne są efekty, zazwyczaj około 8-12 tygodni.





Ilość dni treningowych: 3 w formie rotacji



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani



Trening:

A

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8

-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8

-Martwy ciąg 4x6-8

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12

-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12



B

-Przysiady bułgarskie 4x12

-Wiosłowanie hantlą 4x12

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie żołnierskie 3x12

-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12

-Uginanie młotkowe 3x8

-Plank klasyczny 3x max czas