FBW full body workout

Full Body Workout (FBW) to trening, którego celem jest zaangażowanie całego ciała do aktywności na jednej sesji. System zakłada wykonanie ćwiczeń w kolejności od najbardziej energochłonnego, do mniej wymagających, angażujących mniejsze grupy mięśniowe. Oznacza to, że układając plan rozpoczynamy od partii dużych, jak nogi, czy plecy, a kończymy na małych, jak ramiona, czy też łydki



Plan treningowy nadaje się zarówno w celu budowy masy mięśniowej, jak i siły. Podział 3 dniowy uwzględnia całe ciało w swoim schemacie, które należy przetrenować trzykrotnie w skali tygodnia. Ilość serii na duże grupy mięśniowe zazwyczaj wynosi 4. Grupy małe po 2-3 serie. Objętość musi być dostosowana tak, by suma tygodniowa dawała mniej więcej 12-14 na duże partię oraz 8-10 na małe partię.



Mniejsza objętość treningowa grup asystujących powiązana jest z ich funkcją synergistyczną, gdzie wykonują część swojej pracy w ćwiczeniach dużych grup mięśniowych. Zakres powtórzeń w granicach 8-12 będzie odpowiedni, jak zależy nam na hipertrofii.

Plan treningowy wykonujemy zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Po tym okresie należy zmienić schemat na inny lub rodzaj ćwiczeń, by zadbać o odpowiednią periodyzację i świeżość.





Ilość dni treningowych: 3



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: początkujący



Trening:

Dzień 1

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8

-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8

-Martwy ciąg 4x6-8

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12

-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12



Dzień 2

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8

-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8

-Martwy ciąg 4x6-8

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12

-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12



Dzień 3

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8

-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8

-Martwy ciąg 4x6-8

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12

-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12