Optimized Volume Training - Plan Treningowy (Split)

Optimized Volume Training jest to wersja treningowa, której autorem jest Christian Thibaudeau i bazuje ona na znanych koncepcjach Charlesa Poliquina z GVT. Różnica polega na tym, że autor zaprogramował trening w taki sposób, by na każdym treningu na daną partię wykonać po 100 powtórzeń. Podzielone one są na

2 superserie w objętości 5x5.



Czas przerwy między seriami do 2 minut. Kluczowe jest tempo, które w przypadku ćwiczeń wielostawowych wynosi 201, izolowanych 602. Trening przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany



Trening:

Dzień 1 mięśnie piersiowe+grzbiet

A1. wycisk sztangi ławka pozioma 5x5 tempo 201

A2. rozpiętki ławka pozioma 5x5 tempo 602

B1. wycisk hantli skos 5x5 tempo 201

B2. rozpiętki skos dodatni 5x5 tempo 602

C1. podciąganie na drążku nachwytem 5x5 tempo 201

C2. wiosłowanie jednorącz hantlą 5x5 tempo 602

D3. wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 tempo 201

D4. ściąganie wyciąg dolny 5x5 tempo 602



Dzień 2 Nogi + brzuch

A1. przysiad przedni 5x5 tempo 201

A2. wykroki 5x5 tempo 602

B1. wyprosty jednonóż 5x5 tempo 201

B2. uginanie podudzi leżąc 5x5 tempo 602

C1. martwy ciąg sumo 5x5 tempo 201

C2. martwy ciąg na prostych nogach 5x5 tempo 602



Dzień 3 Biceps + triceps

A1. uginanie przedramion ze sztanga 5x5 tempo 201

A2. uginanie przedramion z hantlami 5x5 tempo 602

B1. uginanie sztangi na modlitewniku 5x5 tempo 201

B2. uginanie młotkowe 5x5 tempo 602

C1. dipsy 5x5 tempo 201

C2. wyciskanie francuskie leżąc na skosie ujemnym 5x5 tempo 602

D1. wyciskanie francuskie leżąc 5x5 tempo 201

D2. prostowanie ramion 5x5 tempo 602



Dzień 4 Mięśnie naramienne

A1. wyciskanie żołnierskie 5x5 tempo 201

A2. wznosy bokiem 5x5 tempo 602

B1. wyciskanie hantli siedząc 5x5 tempo 201

B2. unoszenie ramion przodem na wyciągu 5x5 tempo 602

C1. wiosłowanie na wyciągu do szyi 5x5 tempo 201

C2. unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 5x5 tempo 602





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:23