Metoda wstępnego napięcia - Plan Treningowy (Split)

Metoda wstępnego napięcia jest to metoda treningowa, która polega na wykonaniu podczas powtórzenia w momencie szczytowym, napięcia trwającego od 10 do 15 sekund. Jest to zabieg, który sprawdza się głównie w ćwiczeniach bazujących

na jednym stawie. Ważne jest również, aby przerwy między seriami były maksymalnie krótkie do 30 sekund. Pozwoli to na utrzymanie odpowiedniej intensywności.



Trening wykonujemy w formie klasycznego podziału split. Ilość ćwiczeń jest nieco zredukowana, ze względu na charakter pracy jaką wykonujemy. Taka strategia sprawia, że mięśnie są maksymalnie pobudzone do wzrostu. Ilość serii, na której bazujemy to maksymalnie 3. W późniejszej fazie możemy zwiększyć ilość,

pod własne preferencje treningowe.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany



Trening:

Dzień 1

Nogi

1. Prostowanie podudzi w siadzie, trzymanie przez 15 sekund 3x12 po 15 sekund samego spięcia, przerwy 15-30 sek.

2. Przysiady klasyczne 3x10, przerwy 1-1,5 min

4. Uginanie leżąc 4x12, przerwy 1-1,5 min



Dzień 2

Mięśnie piersiowe

1. Ściąganie linek brama stojąc 3x12x15 sekund napięcia, przerwy 15-30 sek.

2. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x10, przerwy 1-1,5 min



Biceps

1. Uginanie z użyciem wyciągu 2x12x15 sekund napięcia, 15-30 sekund przerwy

2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10, 1-1,5 min przerwy

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x10, 1-1,5 min przerwy



Dzień 3

Plecy

1. Ściąganie linki do brzucha (nachwyt) zatrzymanie ruchu w maksymalnym napięciu na ok. 15 sekund. 3 serie

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3x10 - przerwy ok. 1-1,5 min

3. Martwy ciąg 3x10 1,5 min przerwy

4.Swobodne zwisy na drążku 1-2 serie po ok. 30-40 sekund.



Dzień 4

Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - ciężar dobrany tak by wytrzymać

w maksymalnym napięciu ok. 10-15 sek, 2-3 serie.

2. Wyciskanie sztangi/arnoldki 3x10

3. Wznosy boczne w opadzie 3x12



Triceps

1. Prostowanie na wyciągu- lekko zgięte łokcie- minimalnie przed całkowitym wyprostem - przytrzymanie na ok. 15 sekund. 2 serie. Przerwy między seriami minimalne ok. 15-30 sekund.

2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10

3. Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 2x12





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:33