Metoda ciężkoatletyczna - Plan Treningowy (Split)

Metoda ciężkoatletyczna jest to trening siłowy, który podyktowany jest osobom zaawansowanym, mającym za sobą 2-3 lata solidnych treningów. Ważne jest,

aby znać swój organizm oraz możliwości regeneracyjne. Autorem jest Christian Thibaudeau.



Główne zasady treningu to bazowanie na 80-95% ciężaru maksymalnego. Wykonujemy 3-4 serie po 3-5 powtórzenia. W dalszej części bazujemy na 90-95% obciążenia maksymalnego, 3-5 serii po 2-3 powtórzenia.



Dla przykładu:

Osoba wykonująca przysiad ze sztangą 150g

Część rozgrzewkowa:

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 100 kg



Część główna I

3 x 110 kg

3 x 120 kg

3 x 125 kg



Część główna II

3 x 135 kg

2 x 140 kg

2 x 142,5 kg



Progresje planujemy tak, aby dokładać raz w tygodniu po 2,5-5 kg w ostatnim boju. Należy pamiętać, że trening jest mocno wymagający, a niektóre ćwiczenia wymagają opanowania prawidłowej techniki treningowej, która przeznaczona jest dla osób, które miały wcześniejszą styczność z tego typu bojami.







Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką ogólną,

jak i wykonaniem serii wstępnych, które wprowadzą nas w bój. Po treningowo

nie zapominajmy o pracy nad mobilnością, uzupełnieniem treningu ćwiczeniami funkcjonalnymi, stretchingu i schładzaniu.



Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa siły



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Poniedziałek: naramienne, tricepsy

-wyciskanie żołnierskie 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x1-3 (85-95% CM)

-dociskanie siedząc 3-4x6-10

-wyciskanie sztangi wąskim chwytem z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5x4-6

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-5x8-12

-wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3x6-8



Wtorek: czworogłowe uda, pośladki, brzuch,

-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95% CM)

-box przysiady bez zatrzymywania 3x3-5

-spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,

-wyciskanie nogami na suwnicy 2-3x12-15

-wykroki chodzone 3x8-12

-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku



Czwartek: mięśnie piersiowe, tricepsy

-wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95% CM)

-dociskanie sztangi do deski 5-10 cm leżąc 3x3-5

-pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5x4-6, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń

-rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń



Sobota: mięśnie grzbietu, bicepsy

-zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5x1-3

-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x3-5 (80-85% CM) + 3-5x2-3 (85-95 CM)

-martwy ciąg 3x3-5 (80-85) + 3-5x2-3 (85-95%)

-martwy ciąg chwytem rwaniowym 2x3

-wiosłowanie hantlą 3x6-10

-uginanie ramion stojąc 3x8-12

-uginanie zottmana 2x6-8(pauza 1-2 sekundy na górze)





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:46