Trening trójfazowy - Plan Treningowy (Split)

Trening trójfazowy polega na wykorzystaniu trzech różnych faz w jego konstrukcji. Głównymi założeniami jest to, byśmy w fazie I trenowali jedną partię raz w tygodniu, w fazie II partia 2 razy w tygodniu, faza III partia 3 razy w tygodniu. Nie trenujemy

do załamania mięśniowego, jednak staramy się progresować z obciążeniem

lub ilością powtórzeń.



Każda z faz treningowych trwa po 3-4 tygodnie.



Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Zależny od fazy treningu, od 4 do 3.



Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

Faza I

Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne

-wyciskanie leżąc skos dodatni 7x8-12

-dipsy 5x8

-wyciskanie hantli siedząc 4x10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8



Dzień II mięśnie grzbietu

-podciąganie na drążku 5x8

-wiosłowanie sztangą 10x10

-dzień dobry 3x10



Dzień III nogi

-przysiady klasyczne 5x8

-wypychanie na suwnicy 4x12

-martwy ciąg na prostych nogach 5x12

-wspięcia na palce stojąc 10x20



Dzień IV ramiona

-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 7x8

-uginanie przedramion ze sztangą 6x10

-uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 5x15



Faza II

Podział A1, B2, A2, B1

A1 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy - ciężko

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x10

-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x8

-ściąganie na bramie dolne linki 3x12

-wyciskanie żołnierskie 3x10

-wznosy boczne 3x15

-wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4x12



B2 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko

-wiosłowanie sztangą nachwyt 6x8

-wiosłowanie hantlą 7x10

-przysiad klasyczny 5x8

-prostowanie nóg siedząc 3x12

-uginanie w leżeniu podudzi 4x12

-wspięcia na palce siedząc 5x15

-podciąganie na drążku chwyt wąski podchwyt 4x12



A2 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy

-wyciskanie hantli skos dodatni 3x12

-wyciskanie hantli skos ujemny 3x10

-rozpiętki ławka pozioma 3x12

-wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4x10

-wyciskanie francuskie siedząc 5x12



B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko

-podciąganie na drążku 4x10

-ściąganie wyciąg dolny wąsko 4x12

-grzbietki 4x12

-wypychanie na suwnicy 5x8

-wykroki 3x12

-wspięcia stojąc 5x15

-uginanie młotkowe 3x10



Faza III

Podział na schemat A, B, C

A

-wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x8

-wiosłowanie sztangą 3x10

-wyciskanie żołnierskie 4x10

-przysiady ze sztangą 4x8

-podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2x12

-wspięcia stojąc 4x15



B

-wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10

-wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10

-wznosy boczne+podciąganie hantli 2x12

-wypychanie suwnica 5x12

-uginanie młotkowe+wyciskanie wąsko 2x12

-wspięcia siedząc 3x15



C

-wyciskanie sztangi głowa w dół 3x10

-ściąganie wyciąg górny 3x12

-wznosu w przód z hantlami 3x12

-martwy ciąg na prostych nogach 4x10

-wyciskanie francuskie jednorącz + uginanie siedząc na ławce skośnej 3x10