Trening dla bydlaków - Plan Treningowy (Split)

Trening dla bydlaków autorstwa Christiana Thibaudeau, celuje w budowę masy mięśniowej. Jego metoda polega na podziale klasycznego splita, gdzie partia trenowana jest raz w tygodniu. Trening wyróżnia nieco zwiększona objętość

w granicach 12-16 serii i bazowanie na superseriach, gdzie łączymy partię antagonistyczne. Przerwy między seriami oscylują w granicach 60 sekund, pomiędzy partia A1 i A2 w superserii.



Każda grupa mięśniowa będzie obłożona 3 ćwiczeniami, których podział zaprogramowany jest tak, by pierwsze ćwiczenie było typowo siłowe z zakresem powtórzeń 7/5/3 i objętością 6 serii. (I seria 7 powtórzeń, II seria 5, III seria 3, IV seria 7, V seria 5, VI seria 3). Druga superseria bazuje na zakresach hipertroficznych, których celem jest zmaksymalizowanie czucia mięśniowego i aktywowanie włókien mięśniowych do wzrostu.

Trzecia superseria bazować będzie na izolacjach, jednak w formie połowicznej, podwójnego napięcia lub dynamicznej.



Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Dzień 1: klatka, plecy

A1) Wyciskanie sztangielek głową w dół

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

60 sekund przerwy

A2) Podciąganie na drążku z obciążeniem wąski chwyt

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

60 sekund przerwy



B1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szeroki chwyt

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

60 sekund przerwy

B2) Wiosłowanie sztangielką jednorącz

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

60 sekund przerwy



C1) Butterfly: pełny zakres + połowiczny

3 x 10-12 pełnych powtórzeń, następnie końcowy zakres (połowiczny górna połowa) do załamania, następnie połowiczny zakres dolna połowa do załamania.

60 sekund przerwy

C2) Ściąganie drążka wyciągu górnego: podwójne napięcie

3 x 10-12. Ściągnij drążek do klatki piersiowej, następnie wróć do połowy (połowa fazy negatywnej) i ściągnij ponownie do klatki – to jest jedno powtórzenie.



Dzień 2: dół ciała

A1) Przysiady ze sztangą z przodu

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

120 sekund przerwy

A2) Rumuński martwy ciąg

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

120 sekund przerwy



B1) Martwy ciąg chwytem rwaniowym (nogi na podwyższeniu)

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

B2) Wykroki

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

90 sekund przerwy



C1) Wypychania nóg pełne + połówkowe

3 x 10-12 pełnych powtórzeń następnie górna połowa ruchu do załamania

90 sekund przerwy

C2) Uginania leżąc 3 x 8-10. Ugnij do końca, następnie opuść do połowy i znowu ugnij, to jest jedno powtórzenie

90 sekund przerwy



Day 3: wolne



Day 4: Triceps, biceps

A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund przerwy

A2) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund przerwy



B1) Uginanie ramion ze sztangielkami “młotki”

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund przerwy

B2) Francuz ze sztangą na ujemnym skosie

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund przerwy



C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe

3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania

60 sekund odpoczynku

C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego - sznur:

3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie

60 sekund odpoczynku



Dzień 5 wolne



Day 6: barki

A1) Push press

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund odpoczynku

A2) szrugsy

1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3

75 sekund odpoczynku



B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund odpoczynku

B2) Podciąganie sztangi do brody

2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

75 sekund przerwy



C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe:

3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu

60-75 sekund odpoczynku

C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia

3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.

60 sekund przerwy







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-25 06:44:01