Power Rep Damage Shock - Plan Treningowy (Split)

Power/Rep Range/Shock to system treningowy, który ma na celu aktywację włókien mięśniowych zarówno typu I jak i II. Jego metodologia polegająca na wykonywaniu rotacji różnych sposobów treningowych w skali tygodnia, ma za zadanie dostarczyć bez przerwy zróżnicowanego bodźca.



Tydzień I Power

Celem w tym tygodniu są włókna mięśniowe typu II (a i b), za pomocą dużych obciążeń. Zakres powtórzeń na jakim bazujemy to 4-6. Każde powtórzenie powinno posiadać fazę negatywną 4 sekund i maksymalnie szybką fazę koncentryczną. Pamiętać należy, że szybkość kurczenia włókien mięśniowych, niekoniecznie przekłada się na szybkość poruszania ciężaru. Przerwy między seriami mogą wynosić nawet do 5 minut w tygodniu POWER, ze względu na operowanie dużym obciążeniem. W tygodniu tym bazujemy na wielostawach, podstawowych ruchach, bez izolacji. Dobieramy w treningu do 3 ćwiczeń.



Tydzień II Rep range

Tydzień ten ma na celu pobudzić włókna mięśniowe mieszane. W tym celu

stosuje się 3 różne zakresy powtórzeń. Pierwsze ćwiczenie na daną grupę wykonujemy w zakresie 7-9 powtórzeń do upadku. Drugie ćwiczenie 10-12 powtórzeń, trzecie 13-15. Faza ekscentryczna 2 sekundowa, pauza 1 sekunda. Ilość serii w granicach 3-4 na partię mięśniową. Przerwy między seriami 2-3 minuty.

W treningu używamy maksymalnie 4 ćwiczenia.



Tydzień III Shock

W tygodniu tym bazujemy na superseriach i dropsetach, dla każdej głównej partii trenowanej w danym dniu. Pierwsza SS ma za zadanie wstępnie zmęczyć mięśnie. Wykonujemy ją na maszynach w formie izolacji. Po pierwszej superserii wykonujemy ćwiczenie złożone. Druga SS wykonywana jest po ćwiczeniu złożonym. Bazujemy na zakresie powtórzeń 8-10, tempo 1-0-1, W treningu umieszczamy 2 SS + 1 dropserie.



Gdy zakończymy 3 tygodniowy cykl, zaczynamy od początku, od tygodnia pierwszego.







Ilość dni treningowych: 5



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Tydzień I Power

Poniedziałek - mięśnie piersiowe

-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x4-6

-wyciskanie hantli skos dodatni 2x4-6



Wtorek - mięśnie grzbietu

-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x4-6

-martwy ciąg 3x4-6

-wiosłowanie sztangą 3x4-6



Czwartek - mięśnie naramienne

-wyciskanie żołnierskie 4x4-6

-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x4-6



Piątek - ramiona

-wyciskanie wąsko 4x4-6

-uginanie ze sztangą 4x4-6



Sobota - nogi

-przysiad klasyczny 4x4-6

-żuraw 4x4-6





Tydzień II Rep range

Poniedziałek - mięśnie piersiowe

-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x7-9

-wyciskanie hantli skos dodatni 2x10-12

-rozpiętki na ławce poziomej 3x13-15



Wtorek - mięśnie grzbietu

-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x7-9

-martwy ciąg 3x10-12

-wiosłowanie hantlą 3x13-15



Czwartek - mięśnie naramienne

-wyciskanie żołnierskie 3x7-9

-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12

-wznosy boczne z hantlami 3x13-15



Piątek - ramiona

-wyciskanie wąsko 3x7-9

-uginanie ze sztangą 3x7-9

-wyciskanie francuskie siedząc hantli 2x10-12

-uginanie młotkowe 2x10-12

-wyprosty z linką wyciągu górnego 1x13-15

-uginanie na modlitewniku 1x13-15



Sobota - nogi

-przysiad klasyczny 4x7-9

-żuraw 4x10-13

-wypychanie na suwnicy 3x13-15





Tydzień III Rep range

Poniedziałek - mięśnie piersiowe

-SS 1 wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x8 + rozpiętki maszyna 3x12

-SS 2 wyciskanie hantli skos dodatni 2x8 +ściąganie brama dolne linki 2x10

-DS wycisk ściskający hantle skos dodatni 2x8-10+ds 4-6



Wtorek - mięśnie grzbietu

-SS 1 podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8+ ściąganie na prostych ramionach 3x10

-SS wiosłowanie hantlą 3x8 + ściąganie wyciąg dolny wąsko 3x10

-DS martwy ciąg 3x8, 3x4-6



Czwartek - mięśnie naramienne

-SS 1 wyciskanie żołnierskie 3x10 + wznosy w przód 3x10

-SS 2 podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12 + Wznosy boczne z hantlami 3x8

-DS wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3x8+3x4-6



Piątek - ramiona

-SS 1 wyciskanie wąsko 3x10 + uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12

-SS 2 uginanie ze sztangą 3x12 + Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x12

-DS 1 wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x10-12+2x6

-DS 2 uginanie młotkowe 2x10-12+2x4-6



Sobota - nogi

-SS1 przysiad klasyczny 4x8 + wyprosty na maszynie 4x10

-SS2 żuraw 4x10 + wykroki na maszynie Smitha 4x10

-DS wypychanie na suwnicy 3x13-15+3x8