Fiber Damage Fiber Saturation dla zaawansowanych - Plan Treningowy (Split)

Fiber Damage/Fiber Saturation jest to trening, którego wykonanie polega na dwóch osobnych fazach, które są wykonywane na jednej sesji treningowej. Pierwszą z faz, jest zniszczenie włókien, czyli wykorzystanie dużych ciężarów, długiej fazy negatywnej. Pracujemy tutaj na maksymalnej długości mięśnia, aby w pełni zaangażować włókna mięśniowe do pracy.

Faza II z kolei, polega na nasyceniu włókien, czyli jak podpowiada nam nazwa, wykorzystujemy tutaj wszystkie techniki treningowe, które pomogą nam maksymalnie przepompować nasze mięśnie.



Autorem treningu jest Eric Broser, twórca alri. W trening wykorzystujemy obie fazy na jednej sesji treningowej. Więc, zamysł jest taki, by podzielić grupę trenowanych mięśni na 2 etapy treningu. Wg autora, trening ten powinien być wplatany w obecny okres budowania formy na 1-3 tygodnie, po czym powinniśmy wrócić do poprzedniego planu treningowego.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa masy mięśniowej, wytrzymałość



Stopień zaawansowania: zaawansowany



Trening:

Trening 1:

Mięśnie piersiowe

-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)

-Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim suwnica Smitha 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 stylem przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Rozpiętki na skosie dodatnim 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Wyciskanie na maszynie siedząc/leżąc 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superseria: dipsy na maszynie (1/0/1 tempo; bez blokowania) /butterfly (1/0/1 tempo) 1 x 20-25



Bicepsy

-Uginanie przedramion ze sztangą 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)

-Uginanie młotkowe na modlitewniku 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Uginanie przedramion na wyciągu 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superseria: Uginanie nachwytem przedramion (1/0/1 tempo; bez blokowania) /Młotki (1/0/1 tempo) 1 x 20-25



Trening 2:

Plecy

-Wiosłowanie siedząc 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)

-Podciąganie wąsko 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Wiosłowanie hantlą 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superseria: martwy ciąg (1/0/1 tempo; bez blokowania) /krzesło rzymskie(1/0/1 tempo) 1 x 20-25



Trening 3:

Czworogłowe

-Hack przysiady 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)

-Wyprosty nóg 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Suwnica 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Wyprosty jednonóż 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superset: suwnica (1/0/1 tempo; bez blokowania) /wykroki chodząc(1/0/1 tempo) 1 x 20-25



Dwugłowe

-Uginanie nóg w leżeniu 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)

-Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Uginania jednonóż 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Uginanie nóg 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superset: przywodzenie nóg do wewnątrz (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /odwodzenie nóg na zewnątrz(1/0/1 tempo) 1 x 20-25 każde



Trening 4:

Barki

-Podciąganie sztangi szeroko 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)

-Wyciskanie na maszynie 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Wyciskanie hantli siedząc 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Wznosy bokiem linkami 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superseria: wznosy przodem linkami (1/0/1 tempo; bez blokowania) /odwrotne rozpiętki na maszynie(1/0/1 tempo) 1 x 20-25 każde



Triceps

-Wycisk wąsko 2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)

-Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)

-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 1 x 7-8 (2/4/1 tempo)

-Prostowanie ramion na maszynie / prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

-Superseria: Dipsy(1/0/1 tempo; bez blokowania) /prostowanie ramion na wyciągu podchwyt(1/0/1 tempo) 1 x 20-25





Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-25 06:32:43