HSS-100 - Plan Treningowy (Split)

HSS-100 to trening ze specjalizacją na ramiona, którego autorem jest Christian Thibaudeau. Plan ma na celu zmaksymalizować możliwości rozwoju ramion.

Jak w przypadku planów typu priorytet, resztę partii mięśniowych, które znajdują

się w schemacie traktujemy lekko, tak by podtrzymać aktywność i wymiary.



Zasady główne jakimi powinniśmy się kierować:

-pierwsze ćwiczenie powinno być wielostawowe, wykonywane na wolnych ciężarach, co stymuluje odpowiednio układ hormonalny

-drugie ćwiczenie wykonujemy w serii łączonej

-trzecie ćwiczenie izolowane lub specjalne

-seria 100 powtórzeń





Ilość dni treningowych: 5



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowany



Trening:

Schemat na 4 tygodnie progresji kumulacja obciążenia:

Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń

Seria łączona:

A1) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń

A2) ćwiczenia wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń

Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń

1 seria po 100 powtórzeń



Schemat na 4 tygodnie intensyfikacji

Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń

A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtórzeń

A2) ćwiczenia izolowane: 3 serie po 8-10 powtórzeń

Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

1 seria po 100 powtórzeń



Schemat na 4 tygodnie zwiększenie objętości

Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń

A1) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtórzeń

A2) ćwiczenia wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtórzeń

A3) ćwiczenia izolowane:1-2 serie po 12-15 powtórzeń

ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń

1 seria po 100 powtórzeń



Schemat na 4 tygodnie maksymalna siła

Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtórzeń

A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtórzeń

A2) ćwiczenia izolowane: 3 serie po 6-8 powtórzeń

ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń

1 serie po 100 powtórzeń



Trening 1

-Przysiad 5x6-8

-Wykroki + uginanie nóg 3x8-10

-Przysiad bułgarski 3-4x10-12

-Przysiad 1x100



-Push and press 5x6-8

-Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10

-Face pull 3-4x10-12

-Wycisk sztangi na barki 1x100



Trening 2

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8

-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + rozpiętki 3x8-10

-Wyciskanie sztangi z supinacją 3-4x10-12

-Wyciskanie sztangi skos ujemny 1x100



-Uginanie przedramion ze sztangą 5x6-8

-Młotki + modlitewnik 3x8-10

-Uginanie ramion techniką Jettisona 3-4x10-12

-Uginanie ramion ze sztangą 1x100



Trening 3

-Martwy ciąg 5x6-8

-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie + wiosłowanie hantlą w oparciu

o ławkę 3x8-10

-Przyciąganie liny siedząc 3-4x10-12

-Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x100



-Wycisk wasko 5x6-8

-Pompki na poręczach + prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10

-Wyciskanie francuskie hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12

-Wycisk wąsko 1x100