GVT German Volume Training - Plan Treningowy (Split)

GVT German Volume Training, którego autorem jest Charles Poliquin, dedykowany jest wszystkim osobom, których celem jest budowa masy mięśniowej oraz siły. System zaprojektowany jest tak, by trening był szybki i mocno intensywny. Metody takie jak superserie, tri serie czy rest-pause, nie należą do rzadkości w tym schemacie treningowym.



Plan treningowy nadaje się głównie dla osób zaawansowanych, które potrzebują wymagającego bodźca, który pozwoli na przełamanie zastojów i wzrost. GVT bazuje na wysokiej objętości treningowej, która pozwala rekrutować sporo włókien mięśniowych, co daje niesamowite efekty. W pojedynczym ćwiczeniu bazujemy na 10 seriach, po 10 powtórzeń, co skutecznie pobudza hipertrofię mięśniową. Istnieje możliwość, że będziemy musieli zejść mocno z obciążeniem, które wyjściowo będzie wynosiło 60% dla jednego powtórzenia. Ciężar jest stały, nie wzrasta co serię.



Przerwy między seriami powinny mieścić się w granicach 60 sekund.

W superseriach 90-120 sekund. Tempo dla ćwiczeń złożonych jak przysiad, dipsy, podciąganie 4-X-0, dla uginania/prostowania wszelkiego rodzaju 3-0-2. Ilość ćwiczeń na partie mięśniową to jedno, dlatego wybór jest kluczowy, tak by angażowało ono jak największą ilość grup mięśniowych. Jeżeli obciążenie podczas serii 10x10,

nie będzie już wymagające, dokładamy 5% obciążenia.





Ilość dni treningowych: 5



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowany



Trening:

FAZA 1:



Legenda:

A-1 + A-2 = Superseria

B-1 + B-2 = Superseria II



T = Tempo



Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Mięśnie piersiowe + mięśnie grzbietu

A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej chwytem neutralnym 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sek

A-2: Podciąganie na drążku podchwytem 10x10 , T: 4-0-X, przerwa 90 sek

B-1: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x10-12 T: 3-0-2, przerwa 60 sek

B-2: Wiosłowanie jednorącz hantlą 3x10-12, T: 3-0-2, przerwa 60 sek





Dzień 2: WTOREK: Mięśnie nóg + mięśnie brzucha

A-1: Przysiady 10x10 T: 4-0-2, przerwa 90 sek

A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp na zewnątrz 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sek

B-1: Podciąganie kolan do klatki piersiowej z użyciem wyciągu dolnego 3x10-20 T: 2-0-2, przerwa 60 sek

B-2: Wspięcia na palce siedząc 3x15-20 T: 2-0-2, przerwy 60 sekund



Dzień 3 ŚRODA: OFF



Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps

A-1: Pompki na poręczach 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sekund

A-2: Uginanie przedramion z hantlami młotkowo na ławce skośnej 10x10 T: 4-0-X, przerwa 90 sek

B-1: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek

B-2: Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s x 10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek



Dzień 5 : PIĄTEK : OFF





FAZA 2:

Po sześciu cyklach pięciodniowych, wykonujemy 3 tygodniową fazę przejściową,

w której wykonujemy 4-6 serii x 6-8 powtórzeń na daną partię ciała w ciągu 5-dniowego cyklu.



Po 3 tygodniach wracamy do schematu GVT, który różnić się będzie ilością powtórzeń od fazy I. Tym razem wykonujemy po 6 powtórzeń w serii. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na inne tempo wykonywania ćwiczeń.





Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Mięśnie piersiowe + mięśnie grzbietu

A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10x6 T: 5-0-X, przerwa 90 sek

A-2: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 10x6 T: 5-0-X, przerwa 90 sek

B-1: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x6 T: 3-0-1, przerwa 60 sek

B-2: Wiosłowanie nachwytem sztangą łamaną 3x6 T: 3-0-1, przerwa 60 sek





Dzień 2: WTOREK: Mięśnie nóg + mięśnie brzucha

A-1: Bent - Knee Deadlift 10x6 T: 5-0-2, przerwa 90 sek

A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp do wewnątrz 10x6 , T: 5-0-X , przerwa 90 sek

B-1: Brzuszki ze skrętem tułowia 3x12-15 powt T: 3-0-3 , przerwa 60 sek

B-2: Wspięcia na palce stojąc 3x12-15 T: 3-0-3 , przerwy 60 sekund





Dzień 3 ŚRODA: OFF





Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps

A-1: Wyciskanie wąskim chwytem + łańcuchy 10x 6, T: 5-0-X, przerwa 90 sekund A-2: Uginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem sztangą łamaną 10x 6 T: 5-0-X , przerwa 90 sek

B-1: Rotacja hantlą jednorącz siedząc w oparciu o kolano 3x10-12 T: 3-0-1 , przerwa 60 sek

B-2: Wznosy hantli w oparciu klatki o ławkę skośną dodatnią 3x10-12 T: 2-0-X, przerwa 60 sek





Dzień 5 : Piątek : OFF