4 week chest specialization - Plan Treningowy (Split)

4 week chest specialization to trening autorstwa Mike-a Samuels-a.

Jak w przypadku treningu typu “priorytet”, tak również tutaj, głównym założeniem jest trening mięśni piersiowych 3 razy w tygodniu. Raz w tygodniu natomiast, będziemy trenować pozostałe partie mięśniowe - w celach podtrzymania. Taka strategia ma na celu zmaksymalizować proces syntezy białek przez okres 48 godzin. Jak pokazują badania naukowe, synteza białkowa po treningu, spada w okresie 48h po zakończeniu wysiłku siłowego, dlatego rozkład treningu mięśni piersiowych, co drugi dzień, ma swoje uzasadnienie.



System opiera się na metodzie split, z tego względu, że trening typu FBW ma pewne ograniczenia: nie pozwala na dokładne skupienie się na jednym trenowanym mięśniu, przez co partie będące niżej w hierarchii ruchów mogą być “niedotrenowane”. Pamiętajmy, że jest to schemat priorytetowy, dlatego wszelkie możliwości adaptacyjne organizmu, skupiają się wokół mięśni piersiowych. Trenując tym schematem, jedyne co możemy dodatkowo poprawić, to mięśnie naramienne oraz tricepsy, z tego względu, że biorą one udział we wszelkich ćwiczeniach mięśni piersiowych.





Trening poniedziałkowy zakłada przygotowanie mięśni piersiowych do dwóch pozostałych aktywności. Musi być on dynamiczny, sztangę opuszczamy powoli i wyciskamy tak szybko, jak tylko potrafimy. Trening siły polega na wykonaniu treningu na niskich zakresach powtórzeń, aktywując włókna typu II. Trening hipertroficzny ma zmaksymalizować przyrosty. Ruch ma być dokładny, w fazie koncentrycznej zatrzymujemy się w punkcie zero i napinamy mięśnie przez okres 2 sekund, po czym wykonujemy powolny ruch negatywny.



Pozostałe dni treningowe skupiają się na podtrzymaniu aktywności pozostałych partii mięśniowych. Treningi te powinny być umiarkowanej intensywności, bez progresji obciążenia.

Po 4 tygodniach wracamy do regularnych treningów całego ciała.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Poniedziałek - klatka power/activation

Pompki dynamiczne (clap push-ups, drop push-ups, weight plyo push-ups) 6x3

Ćwiczenie izometryczne, trzymanie sztangi w leżeniu z obciążeniem 100-120% 1CM 6x10-20 sek

Pin press (wyciskanie sztangi leżąc w martwego punktu rack) 6x3-5

Rozpiętki 4x10



Wtorek - nogi

Przysiady klasyczne 4x12

Wykroki chodzone 3x12

Żuraw 3x10

Uginanie podudzi leżąc 3x12

Wspięcia na palce stojąc 3x15



Środa - klatka siła

Wyciskanie sztangi leżąc 1x3-6

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x6-8

Dipsy 3x6-8

Rozpiętki 3x8-10



Piątek - klatka hipertrofia

Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x8-12

Rozpiętki na maszynie+wyciskanie sztangi wąsko na maszynie Smitha 4x10-12

Krzyżowanie linek na bramie 2-3x8-10 (triple drop sets)

Pompki klasyczne 1x 2min



Sobota - plecy, barki, bicepsy, brzuch

Podciąganie na drążku 4x8

Martwy ciąg klasyczny 4x10

Wiosłowanie hantlą 3x12

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-15

Wznosy boczne 3x12

Uginanie przedramion ze sztangą 4x12

Skłony tułowia z obciążeniem