MAX-OT - Plan Treningowy (Split)

MAX-OT WORKOUT: A FULL AND IN-DEPTH REVIEW jest to trening skomponowany przez firmę AST, który polega na 12 tygodniach maksymalizacji efektów. Trening przez autorów jest przedstawiany jako rewolucja treningowa, mająca przynieść efekty najniżej uposażonym genetycznie osobnikom. Cały system bazuje na kilku ważnych zasadach:



-trenujemy 1-2 partie na każdym treningu, co ma za zadanie zmaksymalizować efekt przeciążenia. Sam trening powinien trwać maksymalnie 30-40 min.

-bazujemy na zakresie 4-6 powtórzeń

-wykonujemy 6-9 ciężkich serii

-wykonujemy każdą serię do załamania, która ma się mieścić w przedziale 4-6 powtórzeń.

-nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych

-przerwy między seriami 2-3 minuty

-każda partia powinna być trenowana raz na 5-7 dni

-co 8-10 tygodni wykonujemy 1 tydzień przerwy od treningu





Ilość dni treningowych: 5



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani, średniozaawansowani



Plan treningowy ramion:

Tydzień 1-4

Poniedziałek : Nogi

* Przysiady : 3 x 4-6

* Wypychanie nogami na maszynie : 3 x 4-6

* Martwy ciąg na prostych nogach: 3 x 4-6

* Wspięcia na palce jednonóż : 3 x 4-6

* Wspięcia na palce siedząc : 2 x 4-6



WTOREK: Ramiona i Brzuch

* Uginanie przedramion ze sztangą : 2 x 4-6

* Uginanie młotkowe : 2 x 4-6

* Uginanie przedramion na modlitewniku : 1 x 4-6

* Wyciskanie wąskim chwytem : 2 x 4-6

* Pompki na poręczach z obciążeniem : 2 x 4-6

* Czachołamacze : 1 x 4-6

* Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem : 2 x 4-6

* Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem : 2 x 4-6

* Brzuszki na ławce skośnej : 2 x 8-12

* Wznosy nóg z obciążeniem : 2 x 8-12



ŚRODA: Barki i Czworoboczny

* Wyciskanie na barki : 3 x 4-6

* Podciąganie do brody: 3 x 4-6

* Wznosy hantli w opadzie : 2 x 4-6

* Szrugsy hantlami : 2 x 4-6

* Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu: 2 x 4-6



CZWARTEK : OFF



PIĄTEK: Klatka

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: 3 x 4-6

* Rozpiętki na ławce skośnej ujemnej : 3 x 4-6

* Wyciskanie hantlami na ławce poziomej : 3 x 4-6



SOBOTA: Plecy

* Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem : 3s x 4-6

* Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3s x 4-6

* Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 3s x 4-6

* Wznosy tułowia na ławce rzymskiej : 3s x 4-6



NIEDZIELA : OFF





Tydzień 5-8

PONIEDZIAŁEK: Nogi

* Hack Przysiady : 3 x 4-6

* Wykroki : 3 x 4-6

* Uginanie nóg leżąc : 3 x 4-6

* Wspięcia na palce : 3 x 4-6

* Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami : 2 x 4-6



WTOREK: Ramiona i Brzuch

* Uginanie hantlami podchwytem : 2 x 4-6

* Uginanie hantlą w oparciu o kolano: 2 x 4-6

* Uginanie hantlami na ławce skośnej : 1 x 4-6

* Prostowanie ramienia w opadzie z hantlą : 2 x 4-6

* Wyciskanie hantlą zza głowy : 2 x 4-6

* Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem : 1 x 4-6

* Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem : 2 x 4-6

* Uginanie nadgarstków sztangą łamaną podchwytem : 2 x 4-6

* Brzuszki z obciążeniem : 2 x 8-12

* Podciąganie nóg w zwisie na drążku : 2 x 8-12



ŚRODA: Barki i Czworoboczny

* Arnoldki : 3 x 4-6

* Wznosy hantli bokiem : 2 x 4-6

* Wznosy w opadzie na wyciągu dolny jednorącz : 2 x 4-6

* Szrugsy sztangą : 2 x 4-6

* Pull Face do szyi : 2 x 4-6



CZWARTEK: OFF



PIĄTEK: Klatka

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 x 4-6

* Krzyżowanie linek na bramie: 3 x 4-6

* Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej: 3 x 4-6



SOBOTA: Plecy

* Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 x 4-6

* Martwy ciąg : 3 x 4-6

* Wiosłowanie pół-sztangą: 3 x 4-6

* Ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem: 3 x 4-6



NIEDZIELA: OFF





Tydzień 9-12

Poniedziałek - Nogi

* Przysiad przedni : 3 x 4-6

* Przysiad Bułgarski ze sztangą : 2 x 4-6

* Uginanie nóg stojąc : 3 x 4-6

* Prostowanie nóg siedząc : 2 x 4-6

* Wspięcia na palce : 3 x 4-6



WTOREK: Ramiona i Brzuch

* Pinwheel curls : 2s x 4-6

* Uginanie przedramion ze sztangą chwyt szeroki: 2s x 4-6

* Uginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego: 2s x 4-6

* Prostowanie ramion zza głowy z linką : 2s x 4-6

* Czachołamacze na ławce skośnej ujemnej : 2s x 4-6

* Prostowanie ramion w oparciu o ławkę : 1s x 4-6

* Zwijanie drążka z obciążeniem: 2s x 4-6

* Uginanie nadgarstków sztangą trzymaną za plecami : 2s x 4-6

* Wznosy nóg na ławce skośnej ujemnej : 2s x 8-12

* Krótkie spięcia na maszynie : 2s x 8-12



ŚRODA: Barki i Czworoboczny

* Podrzut : 3s x 4-6

* Wznosy bokiem na wyciągu dolnym jednorącz : 2s x 4-6

* Wiosłowanie nachwytem: 2s x 4-6

* Szrugsy na wyciągu dolnym : 2 s x 4-6



CZWARTEK: OFF



PIĄTEK: Klatka

* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej: 2s x 4-6

* Butterfly : 3s x 4-6

* Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej: 3s x 4-6



SOBOTA: Plecy

* Podciąganie na drążku chwyt wąski: 3s x 4-6

* Wiosłowanie nachwytem chwyt szeroki: 2s x 4-6

* Wiosłowanie hantlą jednorącz : 2s x 4-6

* Dzień dobry : 2s x 4-6



NIEDZIELA: OFF