German Body Composition - Plan Treningowy (Split)

German Body Composition, którego autorem jest Charles Poliquin. Ma na celu zmaksymalizowanie redukcji tkanki tłuszczowej. Trening został zaprojektowany dla kulturystów, którzy przygotowują się do zawodów. Bazuje on na krótkich przerwach, by zmaksymalizować ilość mleczanu, który z kolei stymuluje hormon wzrostu. Działanie to przekłada się na znaczną utratę tkanki tłuszczowej.



Jednak jego zastosowanie jest szersze. Z powodzeniem skorzystać można z tego schematu podczas budowy masy mięśniowej, czy też wytrzymałości. By trening wykonywany był w sposób prawidłowy konieczna jest znajomość obciążenia dla 6 RM, 12 RM i 25 RM. Obciążenie to powinno być naprawdę maksymalne, ostatnie serie mają być mocno wymagające. Każda sesja treningowa składa się z 2 ćwiczeń.





Taki cykl powinien być powtarzany 6 razy. Trenujemy w formie obwodów, czyli mając podział klatka+plecy, najpierw wykonujemy 3 obwody na mięsnie piersiowe, potem 3 na plecy. Po 3 tygodniach zwiększamy ilość obwodów z 3 na 4. Tempo poszczególnych ćwiczeń dla 6-tek: 40X0, dla 12-tek: 20X0, dla 25-tek: 10X0.



Ilość dni treningowych: 5



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy ramion:

Dzień 1.Poniedziałek: Klatka i plecy

A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)

przerwa 10 sekund

A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)

przerwa 10 sekund

A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni)

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach



B1: 6x Podciąganie na drążku z obciążeniem

przerwa 10 sekund

B2: 12x Wiosłowanie sztangą nachwytem

przerwa 10 sekund

B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego do szyi siedząc

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach





Dzień 2.Wtorek: Nogi

A1: 6x Przysiady

przerwa 10 sekund

A2: 12x Wykroki

przerwa 10 sekund

A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach



B1: 6x Uginanie nóg leżąc

przerwa 10 sekund

B2: 12x RDL

przerwa 10 sekund

B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach





Dzień 4.Czwartek: Barki i Ramiona

A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc

przerwa 10 sekund

A2: 12 Wznosów hantli bokiem

przerwa 10 sekund

A3: 25 Wznosów z linką wyciągu bokiem

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach



B1: 6x Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej

przerwa 10 sekund

B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej ujemnej

przerwa 10 sekund

B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach



C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej

przerwa 10 sekund

C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą

przerwa 10 sekund

C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc

Odpoczynek 2 minuty

Całość powtarzamy w 3 obwodach