6 weeks to sick arm - Plan Treningowy (Split)

6 weeks to sick arm to skuteczny system treningowy, zaprojektowany na okres 6 tygodniowej periodyzacji, której celem jest rozbudowa ramion. Metoda zakłada wzrost częstotliwości treningu ramion z tygodnia na tydzień. W I tygodniu zaczynamy od 1 treningu ramion, w tygodniu II - 2 razy w tygodniu, tydzień III-V - trzy razy

w tygodniu. VI tydzień to powrót do 1 treningu ramion w tygodniu



Tydzień I

Oznacza totalną anihilację dla Twoich łap! Używamy tutaj szeregu technik intensyfikacyjnych, które mają za zadanie zniszczyć wszystkie włókna mięśniowe. Wymaga to dobrej regeneracji w weekend, który poprzedza trening tygodnia pierwszego.



Tydzień II

Charakteryzuje się wyższą ilością powtórzeń, mniejszą objętością, ze względu na obciążenie treningiem z tygodnia pierwszego.



Tydzień III-V

Trenujemy ramiona 3 razy w tygodniu. Większośc osób uzna to za szaleństwo i możliwość szybkiego przetrenowania, jednak nie następuje to w tak krótkim czasie, by szkodziła nam tego typu strategia. Zaznaczyć tutaj trzeba, że odpowiednie podejście dietetyczne oraz suplementacja, dodatkowo wspomoże tego typu strategię i przełoży się na efektywniejsze działanie.



Tydzień VI

Następuje tutaj powrót do normalności. Trening w tym tygodniu ma być delikatny, bez większego problemu dla Twoich ramion. Jego głównym celem jest przywrócenie homeostazy po ciężkich 3 tygodniach treningu.











Ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe, które trenowane są w celach podtrzymania wykonujemy w ilości 2-3 na partię mięśniową. Dodatkowo, treningi

te powinny być średnio intensywne, nie wymagające, co ma nie utrudniać regeneracji ramion. Nie stosujemy również w tych treningach progresji obciążenia.



Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy ramion:

Tydzień I

Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy

2-3 minutowe przerwy między seriami

-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie negatywy 3x3-5 (faza negatywna 3-5 sekund, ciężar 120% 1CM)

-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x6-8

-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x6-8 (drop sets)

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x6-8 (drop sets)

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5 (faza negatywna 3-5 sekund, negatywy 120% 1 CM)

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x6-8 (rest-pause, po wykonaniu założonej liczby powtórzeń, odpoczywamy 15 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3, odpoczywamy 15 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia)

-Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x6-8

-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x6-8



Tydzień II

Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy

1 minuta przerwy między seriami

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x15-20

-Wyciskanie francuskie leżąc 3x15-20

-Wyciskanie francuskie siedząc 3x15-20

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x15-20

-Uginanie młotkowe 3x15-20



Tydzień II

Czwartek Tricepsy/Bicepsy

1 minuta przerwy między seriami

-Uginanie przedramion ze sztangą wąsko 3x20-25

-Uginanie przedramion na bramie 3x20-15

-Dipsy w wersji na triceps 3 do upadku

-Uginanie z użyciem linek wyciągu dolnego 3x20

-Wyprosty z użyciem linki zza głowy 3x20-15

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 2x20-15



Tydzień III

Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy

2-3 minuty przerwy między seriami

-Wyciskanie wąsko sztangi 3x3-5, 3x4-6

-Wyciskanie francuskie siedząc 3x4-6

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x4-6

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5, 3x4-6

-Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej siedząc 3x4-6

-Uginanie na modlitewniku 3x4-6



Tydzień III

Środa Tricepsy/Bicepsy

1-2 minuty przerwy między seriami

-Uginanie w oparciu o kolano 3x10-12

-Uginanie z linkami stojąc 2x20-25

-Uginanie na modlitewniku maszyna 2x10-12

-Wyprosty jednorącz stojąc z hantlą 2x10-12

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10-12

-Odwrotne pompki 3x10-12



Tydzień III

Piątek Tricepsy/Bicepsy

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-10

-Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x8-10

-Uginanie z użyciem linek 4x8-10



Tydzień IV

Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy

2-3 minutowe przerwy między seriami

-Wyciskanie wąsko leżąc 3x3-5, 3x10-12

-Wyciskanie francuskie hantli siedząci 3x10-12

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x8-10

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5, 3x10-12

-Uginanie na ławce skośnej siedząc 3x10-12

-Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10-12



Tydzień IV

Środa Tricepsy/Bicepsy

1 minuta przerwy między seriami

-Uginanie z użyciem linek 3x15-20

-Uginanie na bramie 3x15-20

-Uginanie z użyciem linek chwyt młotkowy 3x15-20

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 2x15-20

-Wyprosty z linką zza głową 3x15-20

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego podchwytem 3x15-20



Tydzień IV

Piątek Tricepsy/Bicepsy

1-2 minutowe przerwy między seriami

-Wyciskanie francuskie leżąc 3x25-30

-Wyciskanie wąskie w leżeniu 3x25-30

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x25-30

-Wyprosty z linką zza głowy 3x25-30

-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x25-30

-Uginanie naprzemienne hantli stojąc 3x25-30

-Uginanie z linkami chwyt młotkowy 3x25-30

-Uginanie z linkami 2x35-30

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-10

-Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10

-Wyprosty z użyciem wyciągu 4x8-10

-Uginanie z linkami wysoko 4x8-10



Tydzień V

Poniedziałek Tricepsy/Bicepsy

2-3 minutowe przerwy między seriami

-Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 3x3-5, 3x8-10

-Wyciskanie francuskie siedząc 3x8-10

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x8-10

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x3-5, 3x8-10

-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x8-10

-Uginanie na modlitewniku 3x8-10



Tydzień V

Środa Tricepsy/Bicepsy

1 minuta przerwy między seriami

-Uginanie na modlitewniku 3x20-25

-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x20-25

-Uginanie młotkowe hantli 3x20-25

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x20-25

-Wyciskanie francuskie leżąc z linkami wyciągu dolnego 3x20-25

-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x20-25



Tydzień V

Piątek Tricepsy/Bicepsy

-Wyciskanie wąskim chwytem 3x12-15

-Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-15

-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x12-15

-Odwrotne pompki 3x12-15

-Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x12-15

-Uginanie siedząc na ławce skośnej 2x12-15

-Uginanie wąskim chwytem ze sztangą 3x12-15

-Uginanie młotkowe 3x12-15



Tydzień VI

Piątek Tricepsy/Bicepsy

1-2 minuty przerwy między seriami

-Wyciskanie wąskim chwytem 3x8-10

-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x8-10

-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x8-10

-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10

-Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x8-10

-Uginanie młotkowe 3x8-10