4 week to bigger legs - Plan Treningowy (Split)

4 week to bigger legs to trening skoncentrowany na tym, by w sposób maksymalny za stymulować nogi do wzrostu. Celem jest zwiększenie ich obwodów, siły i poprawa wyglądu. Autorem jest Dan Trink, znany z innych tego typu treningów, bazujących na priorytetach i podziale czterotygodniowym. System dedykowany jest dla osób zaawansowanych, mających problemy z rozbudową ud. Osoby początkujące czy też średniozaawansowane raczej nie mają jeszcze problemów z tym, by któraś z partii mięśniowych była “niedorozwinięta” i wymagała szczególnej uwagi.



Program zakłada trening kończyn dolnych 3 razy w tygodniu. Jeden dzień będzie poświęcony na podtrzymanie góry. Układając rozkład tygodniowy, powinniśmy pilnować, by nie było dnia po dniu gdzie trenujemy nogi.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Tydzień I

Trening A - Nogi

A Przysiad klasyczny 4x8-10 *

B1 Wykroki chodzone 3x8-10*

B2 Uginanie podudzi leżąc 3x8-10*

C1 Pull-Through 3x8-10

C2 Wspięcia na palce jednonóż 3x8-10

D 2 minutowe wyciskanie na suwnicy 1x2min (ustawiamy takie obciążenie byśmy mogli wyciskali ciężar nogami przez 2 minuty)

*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)



Trening B - Nogi

A Martwy ciąg sumo 4x8-10*

B1 Przysiad jednonóż z hantlami 3x8-10*

B2 Wznosy bioder (hip thrust) 3x8-10*

C1 Wyprosty siedząc 3x8-10

C2 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x8-10

D 20-Rep Squad 1x20

*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)



Trening C - Nogi

A Przysiad przedni 4x8-10*

B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 3x8-10*

B2 Wchodzenie na step z hantlami 3x8-10*

C1 Żuraw 3x8-10

C2 Wspięcia na palce stojąc 3x8-10

D Spacer farmera 3x50 metrów

*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)



Trening D - Góra ciała

A Chin-Up 4x8-10*

B1 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10*

B2 Wiosłowanie hantlą 3x8-10*

C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-10

C2 Wyprosty z linkami zza głowy siedząc 3x8-10

D Pallof Press 2x10

*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)



Tydzień 2

Trening A - Nogi

A Przysiad klasyczny 5x6-8*

B1 Wykroki chodzone 4x6-8*

B2 Uginanie podudzi leżąc 4x6-8*

C1 Pull-Through 4x6-8

C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x6-8

D 2 minutowe wypychanie na suwnicy 1x 2min

* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar

o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.



Trening B - Nogi

A Martwy ciąg sumo 5x6-8*

B1 Przysiady jednonóż z hantlami 4x6-8*

B2 Wznosy bioder (hip thrust) 4x6-8*

C1 Wyprosty siedząc 4x6-8

C2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 4x6-8

D 20 Rep Squat 1x20

* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar

o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.



Trening C - Nogi

A Przysiad przedni 5x 6-8*

B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 4x 6-8*

B2 Wchodzenie na step z hantlami 4x 6-8*

C1 Żuraw 4x6-8

C2 Wspięcia na palce siedząc 4x 6-8

D Sprinty 3x150m/100m/75m

* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar

o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.



Trening D - Góra ciała

A Chin-up 5x6-8*

B1 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 6-8*

B2 Wiosłowanie hantlą 4x6-8*

C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8

C2 Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy 4x 6-8

D Rolowanie sztangi 3x8

* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund

i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.



Tydzień 3

Trening A - Nogi

A Przysiad klasyczny 4x10-12*

B1 Wykroki chodzone 4x10-12*

B2 Uginanie podudzi leżąc 4x10-12*

C1 Pull-Through 3x10-12

C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3x10-12

D 2 minutowe wypychanie 1x2 minuty

* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.



Trening B - Nogi

A Martwy ciąg sumo 4x10-12*

B1 Przysiad z hantlami jednonóż 4x10-12*

B2 Wznosy bioder (hip thrust) 4x10-12*

C1 Wyprosty siedząc 3x-10-12

C2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x10-12

D 20-Rep Squat 1x20

* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.



Trening C - Nogi

A Przysiad przedni 4x10-12*

B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 4x10-12*

Dumbbell Romanian Deadlift *

B2 Wchodzenie na step z hantlami 4x10-12*

C1 Żuraw 3x10-12

C2 Wspięcia na łydki siedząc 3x10-12

D Spacer farmera 3x 50m

* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.



Trening D - Góra ciała

A Chin-up 4x10-12*

B1 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12*

B2 Wiosłowanie hantlą 4x10-12*

C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12

C2 Wyprosty zza głowy z linką 3x10-12

D Uginanie tułowia z uniesionymi nogami (reverse crunch) 3x12

* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.



Tydzień 4

Trening A -Nogi

A Przysiad klasyczny ze sztangą 2x15

B1 Wykroki chodzone 2x15

B2 Uginanie podudzi leżąc 2x15

C1 Pull-Through 2x15

C2 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 2x15

D 2 minutowe wypychanie 1x 2min



Trening B - Nogi

A Martwy ciąg sumo 2x15

B1 Przysiady jednonóż z hantlami 2x15

B2 Wznosy bioder 2x15

C1 Wyprosty nóg siedząc 2x15

C2 Podciąganie kolan w zwisie 2x15

D 20-Rep Squat 1x20



Trening C - Nogi

A Przysiad przedni 2x15

B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 2x15

B2 Wchodzenie na step z hantlami 2x15

C1 Żuraw 2x15

C2 Wspięcia na palce siedząc 2x15

D Sprinty 3x100m/75m/50m



Trening D - Góra ciała

A Chin-Up 4x15

B1 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x15

B2 Wiosłowanie hantlą 2x15

C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15

C2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowy 2x15

D Skłony z obciążeniem (allaszki) 2x15