Armagedon trening ramion - Plan Treningowy (Split)

Armagedon to trening wspomagający rozwój ramion, dla osób zaawansowanych, które mają problem przełamać stagnację w ich wzroście. Trening zawiera ćwiczenia, które mają za zadanie stymulować takie obszary rąk jak: mięśnie naramienne, tricepsy, bicepsy i przedramiona. Jest to kompleksowy schemat na kończyny górne, który pozwoli na systematyczne przyrosty masy oraz siły.



Cały trening swoją konstrukcję opiera na dwóch fazach, które łącznie składają się

z 16 ćwiczeń. Każda faza zawiera po 8 ćwiczeń: 3 na tricepsy, 2 na bicepsy,1 na mięśnie naramienne oraz 2 na przedramiona. Serie wykonywane są do upadku mięśniowego. Każda z faz trwa po 3 tygodnie, po których należy wykonać przerwę od stosowania tego typu schematów, aby nie ulec przetrenowaniu. Jako pierwszą wykonujemy fazę I, przez okres 3 tygodni, po tym okresie następuje zmiana treningów na fazę II.



Plan posiada taki dobór ćwiczeń, by w sposób synergistyczny angażować całe ramiona. Mięśnie jak bicepsy i tricepsy, powinniśmy trenować w superseriach, co dostarczy dodatkowego bodźca. Każda seria powinna być wykonywana do załamania, jak przekroczymy założoną ilość powtórzeń, to dokładamy obciążenie. Przerwy między seriami maksymalnie do 2 min.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Faza I tygodnie I-III

Dzień I trening pierwszy

Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20

Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10

Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8-10

Wznosy boczne z hantlami 3x8-10



Dzień II armagedon I

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x20, 3x12/10/8

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x20, 3x10/8/6

Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12/10/8

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12/10/8

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/10/8

Wznosy przednie z hantlami 3x12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15



Dzień IV trening drugi

Wspięcia na palce stojąc 3x12

Przysiady klasyczne 3x8-10

Wypychanie na suwnicy 3x8-10

Uginanie nóg leżąc 3x12

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10

Rozpiętki 3x8-10



Dzień V armagedon I

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x20, 3x12/10/8

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1x20, 3x10/8/6

Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12/10/8

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12/10/8

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12/10/8

Wznosy przednie z hantlami 3x12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15





Faza II tygodnie IV-VI

Dzień I trening pierwszy

Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20

Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3x8-10

Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8-10

Wznosy boczne z hantlami 3x8-10



Dzień II armagedon II

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x20, 3x10/8/6

Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1x20, 3x8,6,6

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x10/8/6

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10/8/6

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8/6/6

Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15



Dzień IV trening drugi

Wspięcia na palce stojąc 3x12

Przysiady klasyczne 3x8-10

Wypychanie na suwnicy 3x8-10

Uginanie nóg leżąc 3x12

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10

Rozpiętki 3x8-10



Dzień V armagedon II

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x20, 3x10/8/6

Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1x20, 3x8,6,6

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x10/8/6

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10/8/6

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8/6/6

Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3x15