4 week to bigger chest - Plan Treningowy (Split)

4 week to bigger chest to trening mający na celu priorytetowe trenowanie mięśni piersiowych. Autorem jest Dan Trink, który znany jest z układania planów, w których wykorzystuje się tego typu metody. Pamiętać musimy jednak, że trenując mięśnie piersiowe, nie jesteśmy w stanie wyizolować samej klaty. Udział w ruchu biorą również mięśnie naramienne oraz tricepsy, które przy okazji również powinny ulec poprawie. Trink znany jest z tego, że wybierając jeden cel, powinniśmy skupić się na jego odpowiednim wykonaniu. Oznacza to, że jeżeli priorytetem jest stymulacja mięśni piersiowych, resztę partii ograniczamy do minimum - czyli trenujemy resztę partii raz na tydzień.



Taka strategia pozwala na maksymalną regenerację partii priorytetowej, którą jesteśmy w stanie przetrenować bez ryzyka kontuzji i szybkiego wypalenia. Tym bardziej, że cały plan trwa aż przez okres 4 tygodni.





Rozkład periodyzacji w poszczególnych dniach treningu mięśni piersiowych stosujemy w sposób następujący:

1 dzień hipertrofia

2 dzień wytrzymałość

3 dzień siła

Resztę ciała trenujemy w sposób hipertroficzny.



Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

TYDZIEŃ 1

TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4 x 8-10

B1 : Wyciskanie hantlą jednorącz na ławce poziomej 3 x 8-10

B2: Rotacje jednorącz z linką wyciągu 3x 8-10

C1: Ściąganie linek na bramie z dołu do góry 3 x 8-10

C2: Face Pull 3x 8-10



TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

A: Przysiady 4 x 8-10

B1: Podciąganie na drążku Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3 x 8-10

B2: Wchodzenie na stopień z hantlami 3x 8-10

C1: Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach stojąc 3 x 8-10

C2: Rolowanie sztangi (Barbell Rollout) 3 x 8-10



ŚRODA: OFF



TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 x 4-6

B1: Pompki na poręczach 4 x 4-6

B2: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 4-6



PIĄTEK : OFF



TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4 x 12-15

B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc 3 x 12-15

B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 x 12-15

C1: Ściąganie linek na bramie z dołu do góry 3 x 12-15

C2: Ys, Ts, Ls, Ws 3 x 5







TYDZIEŃ 2

TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-12

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

B1: Wyciskanie hantlą jednorącz na ławce skośnej dodatniej 3 x 10-12

B2: Trap-3 Raise 3x 10-12

C1: Krzyżowanie linek na bramie 3 x 10-12

C2: Face Pull 3 x 10-12

D: Pompki zwykłe 2 x max



TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

A: Trap- Bar Deadlift 4 x 8-10

B1: Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 3 x 8-10

B2: Wykroki chodzone do tyłu 3x 8-10

C1: Zottman Curl stojąc 3 x 8-10

C2: Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3 x 8-10



ŚRODA: OFF



TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 5 x 6-8

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

B1: Wyciskanie z podłogi "Floor press" 4 x 6-8

B2: Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do klatki 4 x 6-8



PIĄTEK : OFF



TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4 x 15-18

B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc 3 x 15-18

B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 x 15-18

C1: Rozpiętki linkami na bramie leżąc na ławce poziomej 3 x 15-18

C2: Scapular Wall Slide 3 x 15-18

D: Zwykłe pompki z nogami na ławce 1 x 50





TYDZIEŃ 3

TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [5 x 8-10

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

B1 : Wyciskanie hantlą jednorącz na ławce poziomej 4 x 8-10

B2: Rotacje jednorącz z linką wyciągu 4 x 8-10

C1: Ściąganie linek na bramie z dołu do góry 4 x 8-10

C2: Face Pull siedząc 4 x 8-10



TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

A: Przysiady Przednie 5 x 6-8

B1: Podciąganie na drążku Ściąganie drążka na wyciągu górnym 4 x 6-8

B2: Wykroki chodzone 4 x 6-8

C1: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej ujemnej 3 x 8-10

C2: Reverse Crunch 3 x 8-10



ŚRODA: OFF



TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 x 2-4

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

B1: Pompki na poręczach 5 x 4-6

B2: Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 4-6



PIĄTEK : OFF



TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 5 x 10-12

( Rest- Pause: Po wykonaniu ostatniego powtórzenia serii, odpoczywamy 5-10 sekund, po czym wykonujemy kolejne 2-3 powtórzenia, po raz kolejny odpoczywamy 5-10 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 powtórzenia.)

B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc 4 x 10-12

B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 10-12

C1: Rozpiętki linkami na bramie 3 x 10-12

C2: Shoulder Sweep 3 x 10

D:Zwykłe pompki z nogami na ławce 1 x 50



TYDZIEŃ 4

TRENING A - HIPERTROFIA KLATKI - PONIEDZIAŁEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10-12

( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

B1: Wyciskanie hantlą jednorącz na ławce skośnej dodatniej 2 x 10-12

B2: Trap-3 Raise 2 x 10-12

C1: Krzyżowanie linek na bramie 2 x 10-12

C2: Face Pull 2 x 10-12



TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK

A: Podciąganie na drążku 3 x 8-10

B1: RDL 2 x 8-10

B2: Wiosłowanie jednorącz linką od wyciągu siedząc 2 x 8-10

C1: Wspięcia na palce siedząc 2 x 8-10

C2: Pall of Press 2 x 8-10



ŚRODA: OFF



TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK

A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4 x 6-8

B1: Wyciskanie z podłogi "Floor press" 3 x 6-8

B2: Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do klatki 3 x 6-8



PIĄTEK : OFF



TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA

A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3 x 12-15

B1: Wyciskanie jednorącz linki na wyciągu stojąc 2 x 12-15

B2: Wiosłowanie hantlą jednorącz 2 x 12-15

C1:Rozpiętki linkami na bramie leżąc na ławce poziomej 2 x 12-15

C2: Yoga Plex 2 x 6-8







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-10-24 07:59:07