4 day Power muscle burn Workout Split - Plan Treningowy (Split)

4 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami:



Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki stosujemy w serii to 3-5 ze stałym ciężarem. Jeżeli wszystkie serie power, zakończyły się pozytywnie, wtedy dokładamy ciężar. Ilość serii na duże grupy mięśniowe 2-4, małe 2.



Muscle - serie te mieszczą się w zakresie 6-12 powtórzeń, ze stałym obciążeniem. Jeżeli wykonamy prawidłowo technicznie 12 powtórzeń w każdej serii, to zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup 4-6, małe 2-4, po 1-2 ćwiczenia.



Burn - serie te charakteryzują się paleniem. Wykonujemy tutaj ćwiczenia izolowane, na zakresie 15-20 powtórzeń do załamania, odpoczywamy chwilę i robimy kolejne powtórzenia, aż łącznie osiągniemy 40 powtórzeń. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 25 powtórzeń bez odpoczynku - zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup to 2, dla małych 1-2 serie.



Pamiętać należy, że w planie nie trenujemy w każdej serii do załamania mięśniowego. Staramy się zostawić jednak mały zapas energii. Postawmy sobie cele, do których będziemy dążyć z progresją obciążenia.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

Poniedziałek

Mięśnie piersiowe i bicepsy

Wyciskanie na ławce poziomej - Power 4 serie x 3-5 powt

Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej - Muscle 3 x 6-12

Wyciskanie hantli na ławce poziomej - Muscle 3 x 6-12

Rozpiętki na ławce poziomej - Burn 2 x 40



Uginanie młotkowe - Power 2 serie x 3-5

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Muscle 3 x 6-12

Uginanie na modlitewniku - Burn 2 x 40



Środa

Czworogłowe i dwugłowe ud

Przysiady - Power 4 x 3-5

Wypychanie maszyna - Muscle 3 x 6-12

Przysiad przedni - Muscle 3 x 6-12

Wypychanie maszyna - Burn 2 x 4



Rumuński martwy ciąg RDL- Power 4 x 3-5

RDL lub uginanie nóg leżąc - Muscle 3 x 6-12

Uginanie nóg leżąc - Burn 2 x 40



Czwartek

Mięśnie naramienne i tricepsy

Wyciskanie sztangi siedząc - Power 4 x 3-5

Arnoldki - Muscle 3 x 6-12

Wznosy sztangi przodem - Muscle 3 x 6-12

Wznosy hantli bokiem - Burn 2 x 40



Wyciskanie wąsko na ławce poziomej - Power 2 x 3-5

Wyciskanie francuskie siedząc - Muscle 2 x 6-12

Czachołamacze sztanga łamana - Muscle 2 x 6-12

Prostowanie ramion z linką na wyciągu - Burn 1 x 40



Sobota

Mięśnie grzbietu, łydki i brzuch

Martwy ciąg - Power 4 x 3-5

Wiosłowanie sztangą nachwytem - Muscle 3 x 6-12

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu - Muscle 3 x 6-12

Ściąganie trójkąta do brzucha - Burn 2 x 40



Wspięcia na palce siedząc - Muscle 3 x 10-15

Wspięcia na palce stojąc - Burn 2 x 40



AB wheel / Scyzoryki 3 x 15-20

Russian Twist 3 x 15-20