3 day power muscle burn workout Split - Plan Treningowy (Split)

3 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami:



Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki stosujemy w serii to 3-5 ze stałym ciężarem. Jeżeli wszystkie serie power, zakończyły się pozytywnie, wtedy dokładamy ciężar. Ilość serii na duże grupy mięśniowe 2-4, małe 2.



Muscle - serie te mieszczą się w zakresie 6-12 powtórzeń, ze stałym obciążeniem. Jeżeli wykonamy prawidłowo technicznie 12 powtórzeń w każdej serii, to zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup 4-6, małe 2-4, po 1-2 ćwiczenia.



Burn - serie te charakteryzują się paleniem. Wykonujemy tutaj ćwiczenia izolowane, na zakresie 15-20 powtórzeń do załamania, odpoczywamy chwilę i robimy kolejne powtórzenia, aż łącznie osiągniemy 40 powtórzeń. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 25 powtórzeń bez odpoczynku - zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup to 2, dla małych 1-2 serie.



Pamiętać należy, że w planie nie trenujemy w każdej serii do załamania mięśniowego. Staramy się zostawić jednak mały zapas energii. Postawmy sobie cele, do których będziemy dążyć z progresją obciążenia.







Ilość dni treningowych: 3



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

Poniedziałek

Mięśnie piersiowe, mięśnie grzbietu

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Power 4 x 3 - 5

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - Muscle 2-3 x 6 - 12

Wyciskanie siedząc na hammerze - Muscle 2-3 x 6 - 12

Rozpiętki - Burn 2 x 40



Martwy ciąg - Power 2 x 3 - 5

Wiosłowanie hantlą jednorącz - Muscle 2-3 x 6 - 12

Ściąganie drążka wyciągu górnego - Muscle 2-3 x 6 - 12

Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - Burn 1-2 x 40



Środa

Nogi, brzuch

Przysiad - Power 4 x 3 - 5

Wypychanie maszyna - Muscle 2-3 x 6 - 12

Przysiad przedni - Muscle 2-3 x 6 - 12

Wypychanie maszyna - Burn 1-2 x 40



Martwy ciąg na prostych nogach - Power 2 x 3 - 5

Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach - Muscle 2-3 x 6 - 12

Uginanie nóg leżąc- Burn 1-2 x 40



Wspięcia na palce siedząc - Muscle 2-3 x 6 - 12

Wypychanie palcami na maszynie do wypychania - Burn 1-2 x 40



Brzuszki na ławce skośnej ujemnej z obciążeniem - Muscle 2-3 x 6 - 12

Allachy - Burn 1-2 x 40



Piątek

Mięśnie naramienne, ramiona

Wyciskanie sztangi siedząc - Power 4 x 3 - 5

Arnoldki siedząc - Muscle 2-3 x 6 - 12

Podciąganie sztangi do brody - Muscle 2-3 x 6 - 12

Wznosy boczne hantlami - Burn 1-2 x 40



Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej - Power 2 x 3 - 5

Uginanie młotkowe - Power 2 x 3 - 5

Czachołamacze - Muscle 2-3 x 6 - 12

Uginanie ramion ze sztangą - Muscle 2-3 x 6 - 12

Prostowanie ramion z linką wyciągu - Burn 1-2 x 40

Uginanie ramion z linką wyciągu na modlitewniku - Burn 1-2 x 40