BFT Beyond Failure Training - Plan Treningowy (Split)

BFT - beyond failure training nazywany jest również demonicznym treningiem. Autorem programu jest Trevor Smith. System treningowy zakłada, by na treningu królowała intensywność. Czas treningu siłowego powinien wynosić maksymalnie 45 minut. Trevor wspomina, że będziemy potrzebowali 1h po treningu, aby w pełni dojść do siebie i normalnie funkcjonować.



System zakłada, by trening odbywał się maksymalnie 4 razy w tygodniu, a reszta czynności fizycznych powinna być ograniczona do minimum. Takie podejście zapewni nam maksymalną regenerację, która jest kluczem do sukcesu w tym planie.

Cały trening wykonujemy maksymalnie 6 tygodni, po czym musimy zrobić przerwę od treningu siłowego lub znacznie zmniejszyć jego objętość.



W systemie BFT ważny jest sposób wykonania serii. Sam ruch powinien trwać sekundę w fazie negatywnej oraz pozytywnej. Podczas wykonywania ćwiczenia,

np.: wyprostów, wykonujemy 8-12 powtórzeń, aż do załamania, po czym partner treningowy pomaga nam wykonać kolejne 4-6 powtórzeń. Od razu zmniejszamy masę obciążenia o 30-40% i kontynuujemy serię do kolejnego załamania, a partner pomaga nam wykonać kolejne 4-6 powtórzeń. Po raz trzeci zmniejszamy masę obciążenia o 30-40% i kontynuujemy serię do załamania, a partner pomaga w wykonaniu 4-6 powtórzeń. Dopiero w tym momencie kończy się pierwsza seria treningu.







Ilość dni treningowych: 4



Cel: masa mięśniowa



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Plan treningowy:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, łydki

-Rozpiętki na maszynie 2 serie BFT

-Wyciskanie sztangi skos dodatni 1 seria BFT

-Wspięcia siedząc 2 serie BFT



Dzień 2

Mięśnie naramienne, tricepsy

-Wznosy boczne z użyciem wyciągu 2 serie BFT

-Wyciskanie siedząc na maszynie Smitha z przodu 1 seria BFT

-Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie BFT



Dzień 3

Mięśnie grzbietu, bicepsy

-Przenoszenie hantli leżąc 2 serie BFT

-Wiosłowanie hantlą 1x8-10

-Ściąganie wyciągu górnego szeroko BFT

-Uginanie przedramion ze sztangą 2 serie BFT



Dzień 4

Nogi

-Wyprosty nóg na maszynie 2 serie BFT

-Wypychanie nóg na suwnicy 1x8-10

-Uginanie leżąc 2 serie BFT