Split 4 dniowy, podział ciężko/lekko - Plan Treningowy (Split)

Split 4 dniowy, z podziałem treningów na lekkie i ciężkie ma za zadanie działać w sposób kompleksowy dla naszych mięśni. Po pierwsze podczas treningu ciężkiego, ma za zadanie dać silnego bodźca do wzrostu masy mięśniowej, który będzie aktywował w sposób skuteczny procesy metaboliczne, odpowiedzialne za budowę masy mięśniowej. Z kolei trening lekki, powtórkowy, będzie podtrzymywał sygnały metaboliczne i dawał odpowiedni bodziec podtrzymujący efekt hipertroficzny. Strategia ta skutecznie wspomaga budowę masy mięśniowej, jak i rozwój siły.



System skonstruowany jest tak, że w dni ciężkie bazujemy na większej objętości treningowej. Więcej ćwiczeń, jak i serii ma za zadanie skutecznie zmęczyć naszą muskulaturę i zainicjować budowanie masy mięśniowej. Natomiast w dni lekkie, ucinamy ilość serii jak i ilość ćwiczeń. Trening lekki, ma być „podtrzymujący”, „przypominający”. Nie powinniśmy 2 razy trenować ciężko.



Ważne jest by pomiędzy treningami A i B zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu, a po kolejnej powtórce całego schematu, zastosować 2 dni przerwy.



Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12

-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10

-rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 3x12

-arnoldki 4x12

-unoszenie sztangielek bokiem 3x12

-pompki na poręczach w wersji na triceps 3x8

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12



B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

-przysiad klasyczny lub fronty 4x12

-uginanie nóg leżąc 3x12

-wspięcia na palce 3x25

-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10

-ściąganie drążka na prostych rękach 3x12

-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3x12

-allaszki 3x12



A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

-wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12

-wyciskanie hantli ławka pozioma 2x12

-wyciskanie hantli siedząc 2x15

-unoszenie sztangielek w opadzie 212

-prostowanie ramion na wyciągu 3x12

-plank klasyczny 3x30 sek



B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

-przysiad ze sztangą 4x8

-prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3x12

-wspięcia na palce 3x12

-podciąganie na drążku 4s max

-wiosłowanie sztangielką 3x12

-martwy ciąg 3x10

-uginanie ramion ze sztangą 3x10

-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12