Split 4 dniowy, podział hipertrofia/siła - Plan Treningowy (Split)

Split 4 dniowy z podziałem treningów w na siłę i hipertrofię, ma za zadanie pobudzić włókna mięśniowe w sposób dwojaki. Schemat polega na podziale na trening A i B, gdzie treningi różnią się zakresem powtórzeń i ilością ćwiczeń. Trening pozwala na jednoczesną budowę masy mięśniowej, jak i stymulowanie układu nerwowego, co pozwoli na rozwój siły.



Przykładowo:

Plan A1 zakłada wykonanie ćwiczeń mięśni piersiowych, naramiennych oraz tricepsów. W tym schemacie umieścimy zakres powtórzeń w serii na przedziale 8-12, który sprzyja występowaniu hipertrofii, ukierunkowany więc jest na przyrost masy mięśniowej. Natomiast A2, gdzie partie mięśniowe się powtarzają, schemat będzie bazował na klasycznej rozpisce 5x5, która nadaje się idealnie do pobudzenia siły.



Strategia ta pozwala nam zaatakować mięśnie w sposób różny. Raz w tygodniu dostaną one bodziec do wzrostu masy mięśniowej, a raz budowania siły i pobudzenia układu nerwowego. Wiele osób chwali sobie takie rozwiązanie podczas okresów budowania masy mięśniowej, co pozwala na zachowanie odpowiedniej synergii w treningu siłowym, gdzie przyrosty masy powiązane są dodatkowo ze wzrostami siły.







Ważne jest by pomiędzy treningami A i B zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu, a po kolejnej powtórce całego schematu, zastosować 2 dni przerwy, pozwoli to na optymalizację progresji treningowej



Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa siły i masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Plan treningowy:

A1: klatka, barki, tricepsy - siła

-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5

-Pompki na poręczach 3x6

-Push press 5x5

-Wyciskanie hantli siedząc 3x8

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6



B1: nogi, plecy, bicepsy - hipertrofia

-Przysiady klasyczne 4x12

-Wykroki 3x12

-Żuraw 4x12

-Podciąganie na drążku 4x8

-Wiosłowanie hantlą 3x12

-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3x12

-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10

-Plank klasyczny 3x max



A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia

-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12

-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

-Arnoldki 4x12

-Wznosy boczne 3x12

-Face pull 3x12

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12

-Allaszki 3x12



B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) - siła

-Przysiad klasyczny 5x5

-Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8

-Martwy ciąg klasyczny 5x5

-Uginanie podudzi leżąc 4x6-8

-Uginanie młotkowe 4x8