Split podział 5 dniowy - Plan Treningowy (Split)

Split z podziałem na 5 dni, jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest maksymalna hipertrofia mięśniowa, co ma za zadanie dokładniejsze przetrenowanie pojedynczych grup mięśniowych w skali tygodnia. Podział na 5 dni ma za zadanie maksymalnie stymulować każdą partię mięśniową.



Jedna grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Oznacza to, że przez 5 kolejnych treningów, trenujemy inne partie. Ma to swoje uzasadnienie głównie wśród osób zaawansowanych, które doskonale znają swoje ciało i wiedzą jaką objętość treningową zastosować. Przeważnie osoby te, traktują trening w sposób intuicyjny, nie kierując się gotowymi, wcześniej zaplanowanymi schematami.



Treningi powinniśmy zaplanować tak, by były krótkie, treściwe i intensywne. Kwestia doboru dni treningowych: rozkładamy tak, by wykonywać dwa dni treningowe pod rząd, jeden dzień przerwy i trzy treningi, po których również następuje jeden dzień przerwy. Niektórzy kulturyści trenują pięć dni pod rząd, robiąc wolne weekendy. Zakres powtórzeń w granicach 8-12, czyli zakres maksymalizujący hipertrofię.

Plan treningowy wykonujemy przez okres 8-12 tygodni, po czym powinniśmy skorzystać z innej metody treningowej lub ćwiczeń.





Ilość dni treningowych: 5



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: zaawansowani



Trening:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe

-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12

-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10

-Pompki na poręczach 4x10

-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12

-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12



Dzień 2

Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12

-Zbieranie grzybków 4x12

-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10

-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12

-Wypychanie na suwnicy 4x10

-Przysiady bułgarskie 4x12

-Wznosy bioder 4x8

-Wspięcia na palce stojąc 3x 25

-Wspięcia na palce w siadzie 3x20



Dzień 3

Barki, brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 4x10

-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15

-Wznosy boczne 4x12

-Odwrotne rozpiętki 4x8

-Face Pull 3x12

-AB Roller 3x12

-Skłony z obciążeniem 3x12

-Side plank 3x max (na stronę)



Dzień 4

Mięśnie grzbietu

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8

-Wiosłowanie hantlą 4x10

-Martwy ciąg klasyczny 4x8

-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12

-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12

-Szrugsy 4x12



Dzień 5

Bicepsy, Tricepsy, brzuch

-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12

-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12

-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10

-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10

-Młotki 4x8

-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12

-Spięcia leżąc 3x20

-Allaszki 4x12