Split podział 4 dniowy z rotacją - Plan Treningowy (Split)

Split 4 dniowy z podziałem na 3 dni treningowe, jest nastawiony na częstsze stymulowanie grup mięśniowych. Oznacza to, że raz na 3 tygodnie, jedna partia trenowana jest 2 razy w tygodniu.

Podział 3 dniowy z rotacją zakłada, że wykonując wszystkie 3 dni treningowe, powtarzamy dzień 1 w ostatnim dniu treningu.



Trening nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Stymulowanie jednej grupy dwa razy w tygodniu ma przyczynić się do przełamania stagnacji. Jednak jak możemy wywnioskować, partia mięśniowa powtarza się raz na 3 tygodnie, co pozwala na optymalne bodźcowanie, bez ryzyka przetrenowania.



Split najlepiej wykonywać w systemie 2 dni treningowe, 1 dzień wolnego, 2 dni treningowe, 2 dni wolnego, jednak dopuszczalne są również inne konfiguracje, wg własnych preferencji i możliwości czasowych.

Zakres powtórzeń na którym bazujemy to 8-12, jest to ilość doskonale stymulująca hipertrofię mięśniową. Ilość serii w granicach 4 na duże partie mięśniowe w jednym ćwiczeniu, mniejsze partie po 3 serie. Istnieje ewentualność, że trzeba będzie zmniejszyć objętość treningową podczas treningu powtórkowego, którego partia powtórzy się drugi raz (ze względu na słabszą regenerację), jednak nie powinno to sprawiać problemów nawet osobom średniozaawansowanym.

Plan treningowy wykonujemy 8-12 tygodni.





Ilość dni treningowych: 4



Cel: budowa masy mięśniowej



Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani



Trening:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

-Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha leżąc (pozioma) 4x12

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10

-Rozpiętki siłowe 4x10

-Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10

-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10

-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12

-AB Roller 3x12

-Plank boczny (side plank) 3x max



Dzień 2

Nogi

-Przysiady ze sztangą 4x12

-Zbieranie grzybków 4x12

-Przysiad bułgarski 4x10

-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12

-Wypychanie na suwnicy 4x10

-Wspięcia na palce stojąc 3x 25

-Wspięcia na palce w siadzie 3x20



Dzień 3

Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton, bicepsy

-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8

-Wiosłowanie pół-sztangą T-bar 4x10

-Martwy ciąg klasyczny 4x8

-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12

-Szrugsy 4x12

-Odwrotne rozpiętki 3x12

-Uginanie młotkowe hantli 3x8

-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12