Trening piramidowy – dlaczego warto?

Piramida ćwiczeń to wybór dla każdego, kto dąży do uzyskania masy mięśniowej i ogromnej siły, poprzez trening opierający się na całkiem innych zasadach, niż do tej pory stosowałeś. W tym artykule dowiesz się, jak ważne jest ciągłe wprowadzanie zmian do codziennych zestawów ćwiczeń, jednocześnie kontrolując potrzeby Twojego organizmu. Sztuką budowania mięśni nie jest rytuał tych samych ćwiczeń, powtarzających się dzień w dzień. Sztuką jest regularne aktualizowanie Twojego treningu, aby odbiegał daleko od prostoty. Ważne, abyś zrozumiał jak istotne jest stosowanie różnych metod podnoszenia ciężarów. Nie wystarczy, że codziennie odwiedzisz siłownię wykonując te same zestawy ćwiczeń. Kulturystyka to coś więcej niż rodzaj ćwiczeń jakie wykonujesz. To również liczba ich powtórzeń i dodawany do nich ciężar. Piramida to standardowa rutyna treningowa, która sprawdzi się dla każdego, chociażby dlatego, że można ją dostosować do indywidualnych potrzeb, zachowując przy tym żelazne zasady działania tej metody. Jest to sprawdzona metoda, która cieszy się dużą popularnością, ponieważ świetnie zwiększa wytrzymałość i kondycję. Angażuje w szybkim czasie maksymalną ilość włókien mięśniowych, dzięki czemu doprowadza je do pełnego zmęczenia, więc także wzrostu. Większość osób interesujących się kulturystyką, wprowadza do swojego treningu regularny zestaw ćwiczeń, który najczęściej polega na wykonywaniu tradycyjnych zestawów. Zazwyczaj są to 4 zestawy ćwiczeń po 8-12 powtórzeń lub w przypadku większego obciążenia  jest to 6-8 powtórzeń. Jednak można zauważyć, że organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do takiego trybu i ćwiczenia stają się mniej efektywne, a masa mięśniowa przestaje się zwiększać. Istnieje kilka rodzajów treningów piramidowych, każdy opiera się na zwiększaniu lub zmniejszaniu obciążenia.

Piramida odwrotna – malejąca

Spis treści Piramida odwrotna – malejąca



Piramida standardowa – rosnąca



Piramida z wariacjami – potrójna



Oblicz swój ciężar maksymalny



Rozgrzewka



Zalety treningu piramidalnego

Ten rodzaj piramidy polega na rozpoczynaniu treningu od największego ciężaru, stopniowo schodząc w dół. A więc zaczynasz od wierzchołka piramidy, kolejno kierując się do fundamentów. Ćwiczenia wykonywane są na małe grupy mięśniowe, które szybciej się męczą, a więc dobrze jest potraktować je od razu najcięższym obciążeniem. Ma ona na celu stymulację włókien mięśniowych i pobudzenie umięśnienia. Jej myślą przewodnią jest to, że podczas wykonywania tradycyjnej piramidy, a więc zaczynając od najlżejszego ciężaru, największe obciążenia używasz na końcu serii, kiedy Twój organizm nie ma już tyle energii i siły. Dlatego te najcięższe serie, powinno się wykonywać na początku. Po odpowiedniej rozgrzewce, zacznij od małej liczby powtórzeń, 5-6, tak, aby skończyć serię zanim odczujesz zmęczenie. Następnie zwiększ ilość do 6-8 powtórzeń. Ciągle odejmuj wagę ciężarom. Przy kolejnej serii wykonaj 8-12 powtórzeń. W końcu powinieneś dojść do 15-20 powtórzeń z minimalnym obciążeniem, tak aby nie dopuścić do zmęczenia. Przykład: 1 seria – ciężar pozwalający na maksymalnie 5 powtórzeń 2 seria – ciężar mniejszy o 15%, 8 powtórzeń 3 seria – ciężar mniejszy o 15%, 12 powtórzeń 4 seria – ciężar mniejszy o 15%, 15 powtórzeń

Piramida standardowa – rosnąca

To znaczy trening z obciążeniem progresywnym, a więc rosnącym z każdą kolejną serią, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Jest to świetne rozwiązanie, ponieważ pracujesz z różną wagę i różną ilością powtórzeń jak poprzednio, jednak zachowując zróżnicowanie całości. Przykładowo, jeśli planujesz trening z wyciskaniem sztangi w 5 seriach, zacznij od najlżejszego obciążenia, wykonując około 16 powtórzeń. W kolejnej serii zwiększ wagę, tak abyś mógł wykonać 12-16 powtórzeń. Trzecia seria, to znowu cięższe obciążenie, a liczba powtórzeń zmniejsza się do 10-12. Następnie dołóż obciążenie i wykonaj 8-6 powtórzeń. W ostatniej serii wprowadź maksymalną wagę, która pozwoli Ci wykonać 4 powtórzenia. Przykład: 1 seria – 16 powtórzeń 2 seria – zwiększ ciężar o 15%, 12 powtórzeń 3 seria – zwiększ ciężar o 15%, 10 powtórzeń 4 seria – zwiększ ciężar o 15%, 6 powtórzeń 5 seria – zwiększ ciężar do wykonania maksymalnie 4 powtórzeń

Piramida z wariacjami – potrójna

Jest to najcięższy rodzaj piramidy, ponieważ łączysz ze sobą wszystkie rodzaje piramid. Wartość obciążenia w tym przypadku najpierw rośnie, osiąga moment kulminacyjny, czyli staje się wierzchołkiem piramidy, a następnie stopniowo maleje. Krótko mówiąc w tym treningu następuje regresja ciężaru. Zaczynasz trening od ćwiczeń z wykorzystaniem najlżejszego ciężaru ciężaru maksymalnego. Wykonuj kolejno serie piramidy standardowej. Kiedy dojdziesz do 4-6 powtórzeń zacznij schodzić w dół, a więc odwrotnie do tego jak zacząłeś cały trening. Może zdarzyć się tak, że zmniejszając ciężar, a następnie znowu go zwiększając, nie będziesz miał tyle samo siły co na początku ćwiczeń. Nie przejmuj się tym, po prostu staraj się wykonywać jak najbardziej zbliżoną ilość powtórzeń. W przypadku tego rodzaju piramidy, możesz wybrać lżejszą wagę obciążeń. Ilość serii w piramidzie potrójnej, zwiększa się, jednak działa to pozytywnie na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Przykład: 1 seria – mały ciężar, 16 powtórzeń 2 seria – zwiększ ciężar, 12 powtórzeń 3 seria – zwiększ ciężar, 8 powtórzeń 4 seria – zwiększ ciężar, 4 powtórzenia 5 seria – zmniejsz ciężar, 8 powtórzeń 6 seria – zmniejsz ciężar, 12 powtórzeń 7 seria – zmniejsz ciężar, 16 powtórzeń

Oblicz swój ciężar maksymalny

Jest to niezbędne do wykonywania wszystkich wymienionych ćwiczeń, ponieważ według ciężaru maksymalnego zwiększasz i zmniejszasz kolejne obciążenia w seriach. W internecie można znaleźć specjalne kalkulatory i wzory do obliczenia tego ciężaru, jednak istnieje też prostsza metoda, której możesz użyć będąc na siłowni. Ciężar maksymalny to ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko dwa razy. Będąc więc na sali, wystarczy, że wybierzesz obciążenie, które wydaje Ci się duże, a następnie zobacz ile jesteś w stanie wykonać powtórzeń.

Rozgrzewka

Przed każdym zestawem ćwiczeń należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. W przypadku kulturystyki, będzie się ona różnić, od rozgrzewki dla ćwiczeń aerobowych. Najlepszym pomysłem będzie w tym wypadku wykonywanie tych samych ćwiczeń, jednak z bardzo małym obciążeniem. Przykładowo, jeśli planujesz w zestawie ćwiczenia z wyciskaniem sztangi zza głowy, jako rozgrzewkę, wykonaj właśnie to ćwiczenie, wykorzystując stosunkowo lekkie obciążenie. Pomimo, że piramida rosnąca i potrójna rozpoczyna się od najmniejszego ciężaru, co teoretycznie mogłoby posłużyć za rozgrzewkę, warto przed docelowym treningiem wykonać około 30 szybkich powtórzeń z lekkim obciążeniem. Może być to nawet sam gryf, ważne aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do cięższej pracy.

Zalety treningu piramidalnego



trening umożliwia koncentrację, a więc przynosi lepsze efekty, dzięki skupieniu się na pracy mięśni



szybkie zwiększenie masy i wzrost mięśni



odpowiedni dla osób początkujących, ponieważ nie jest skomplikowany



umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie sił



zapobiega rutynie treningowej



utrzymuje trening na etapie rozwoju



wykorzystywane są ćwiczenia wykorzystujące większość partii mięśniowych



pozwalają na dojście do pracy z maksymalnymi obciążeniami