“Brak funduszy a dieta ?”

Brak funduszy a dieta ?

Nie każdego z nas stać na dietę , ale mimo braku funduszy nic nie stoi na przeszkodzie, by móc zdrowo i różnorodnie się odżywiać. Ale czy ze względu na brak funduszy, takie osoby nie mają szans na wprowadzenie do swojego życia odpowiedniego odżywiania? Otóż mają, wystarczy że odpowiednio pokombinują.

A oto parę przykładów jak przy ograniczonych funduszach , dobrze się odżywiać :

1. Tanie źródła białka

Wśród sportowców za pełnowartościowe źródła białka uważa się następujące produkty:

– pierś kurczaka lub indyka – ok. 20 g białka na 100 g produktu;

– wołowina – ok. 22 g;

– jaja kurze (całe) – ok. 11 g;

– ryby np. mintaj i dorsz – ok. 17 g;

– tuńczyk – ok. 24 g;

– pstrąg – ok. 19 g;

– panga – ok. 18 g;

– makrela – ok. 19 g;

– łosoś – ok. 20 g.

Wymieniono produkty zawierają białko pełnowartościowe. Natomiast niepełnowartościowe białka to np. twaróg chudy (ok. 20 g) i produkty roślinne.

Najtańszymi źródłami białka na chwilę obecną będą pierś z kurczaka (11-15 zł za kg), jaja kurze (ok. 4 zł za 10 szt.), mintaj (9-11 zł za kg), panga (ok. 12 zł za kg), makrela wędzona (ok. 14 zł za kg), twaróg chudy (ok. 9 zł za kg). Jak widać wszystkie są w podobnym przedziale cenowym , także jest w czym wybierać.

2. Pełnowartościowe węglowodany:

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to:

– płatki owsiane – ok. 61 g węglowodanów na 100 g produktu;

– kasze, ryż i makarony – ok. 70 g;

– ziemniaki – ok. 20 g.

Wśród powyższych produktów można znaleźć takie, które nie są drogie, np. płatki owsiane kosztują ok. 4,50 zł za kg, ryż biały ok. 4 zł za kg, kasza gryczana ok. 5-6 zł za kg, kasza jęczmienna ok. 2 zł za kg, makarony ok. 3 zł za kg, ziemniaki ok. 2 zł za kg.

3. Zdrowe tłuszcze

Za dobre źródła tłuszczy uważa się:

– oliwę z oliwek – 100 g tłuszczu na 100 g produktu;

– olej lniany – 100 g;

– olej z pestek winogron – 100 g;

– masło orzechowe, orzechy i nasiona – ok. 60 g;

– tłuste ryby.

W przypadku ryb tłustych najtańsza będzie makrela. Jeżeli chodzi o roślinne źródła tłuszczy, to np. słonecznik (ok. 9 zł za kg), orzechy ziemne (ok. 14 zł za kg), oliwa z oliwek (ok. 15 zł za litr).

W świetle tego co na górze, widzimy ile dziennie na jedzenie w wersji minimalistycznej możemy wydawać, czyli bez uwzględnienia różnorodności, warzyw oraz owoców, wyda osoba ważąca 80 kg przy wzroście 180 cm, chcąca utrzymać dotychczasową wagę. Przyjmujemy, że ta osoba wykonuje dość intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu.

Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby będzie wynosiło ok. 3200 kcal dziennie, w tym ok. 120 g będzie stanowiło białko, 440 g węglowodany i ok. 80 g tłuszcze.

Przyjmujemy, że zapotrzebowanie na białko będzie pokrywała pół na pół z piersi kurczaka i mintaja, na węglowodany z ryżu i makaronów, a tłuszcze z oliwy z oliwek i słonecznika.

Wobec powyższych założeń taka osoba dziennie musi spożyć:

– 300 g piersi kurczaka – ok. 3-4 zł;

– 350 g mintaja – ok. 3 zł;

– 300 g makaronu – ok. 1 zł;

– 300 g ryżu – ok. 1 zł;

– 40 ml oliwy z oliwek – ok. 0,5 zł;

– 60 g słonecznika – ok. 0,5 zł.

Łączny koszt podstawowych produktów, całkowicie pokrywających zapotrzebowanie na makroskładniki, dziennie wyniesie mniej więcej ok. 10 zł. Wprowadzając do diety warzywa w odpowiedniej ilości, koszt dziennej diety można zamknąć maksymalnie do 20 zł, co miesięcznie wyniesie ok. 450-500 zł.

5. Kilka rad które pomogą nam jeszcze bardziej oszczędzić

Aby maksymalnie obniżyć koszty związane z dietą, należy zwrócić uwagę na:

– rób zakupy w większych sklepach,

– „szukaj” promocji. Supermarkety bardzo często mają cykliczne obniżki cen na różne produkty;

– jak jest promocja to kupuj w większych ilościach. Mięso zawsze można zamrozić i nie straci ono zbyt wiele na swoich wartościach. Ryż, kaszę, makarony czy płatki owsiane można kupować z większych ilościach, np. w opakowaniach po 5-10 kg, zdecydowanie obniża to cenę za kilogram;

– kupuj warzywa mrożone. W supermarketach często są dostępne tzw. mieszanki warzywne na wagę, które są zdecydowanie tańsze od warzyw świeżych.