Dieta ketogeniczna – czym jest i jak stosować?

Wiele osób zastanawia się czy można wykorzystać cykliczną dietę ketogeniczną – zwaną również ketogenną – jako sposób na uzyskanie znacznej ilości masy mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu gromadzenia tkanki tłuszczowej do minimum? W tym artykule spróbujemy się dowiedzieć czym jest sama dieta, jak i również jak uzyskać najlepsze efekty podczas jej stosowania.

    Jednym z głównych zarzutów, które wystosowują przeciwko diecie ketogenicznej jej przeciwnicy jest fakt, że dieta ta może nie dostarczać osobie trenującej odpowiedniej ilości energii do treningów własnie. 

Dieta ketogenna może również sprawiać problemy w jej utrzymaniu, gdyż polega ona na, m.in. ograniczeniu spożywania węglowodanów oraz zwiększeniu przyjmowania tłuszczów.

Ponadto należy pamiętać, że dostosowanie się do ketonu zajmuje około trzech tygodni, w czasie którym nie wolno spożywać żadnych węglowodanów, gdyż wpłynie to negatywnie na naszą dietę i może zniwelować zamierzony efekt. 

Dieta wywołuje stan, który określa się mianem ketozy, powodując że zapasy tłuszczu w organizmie są efektywnie spalane.

Posiłki przy tej diecie powinny dostarczać ci około 25 procent kalorii więcej, niż wynosi twoja masa ciała. Aby dostarczyć duże ilości kalorii w posiłku, warto spożywać, np. duże ilości steków czy kurczaków, ryb, całych jaj, kiełbasy, boczku oraz koktajli proteinowych i olejowych. 

Warto pamiętać również, aby trzymać się “stosunku ketogennego” i spożywać posiłki w stosunku 1,5 grama tłuszczu na każdy gram białka. 

Dziennie należy spożywać od pięciu do nawet dziesięciu posiłków. Chodzi tutaj o to, aby mięśnie były cały czas utrzymywane w stanie nasycenia optymalnymi składnikami odżywczymi do wzrostu.

Ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczy powinny przebiegać stopniowo. Pozwoli nam to na obserwowanie reakcji naszego organizmu. 

Warto w tym miejscu wspomnieć, że w diecie ketogennej tłuszcz stanowi nawet 90% dostarczanej energii. Pozostałe 10% to na przykład białko, które wypełnia 7% diety oraz 3% składające się z węglowodanów. Doskonałym dostarczycielem węglowodanów mogą być owoce lub warzywa o niskiej zawartości cukru, np. kalafior, cukinia, ogórki kiszone, brokuły, truskawki, grejpfruty czy awokado. Jeśli chodzi o dostarczyciela tłuszczu to najlepiej skorzystać naturalnych olejów roślinnych, oliwy, majonezu i masła.

Podczas diety powinniśmy wykluczyć produkty, takie jak wszelkiego rodzaju słodycze, lody, miód, syropy i dżemy oraz produkty zbożowe. 

W przypadku zdecydowania się na dietę ketogeniczną warto jest odwiedzić gabinet dietetyka, ponieważ dość ciężko jest własnoręcznie ułożyć odpowiednio dobrany jadłospis pod tą dietę. 

Co więcej, powinniśmy być pod stałą kontrolą lekarza przez cały okres stosowania diety ketogenicznej. Źle stosowana dieta może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Nie warto więc ryzykować i skorzystać z pomocy specjalisty. 

Kiedy stosujemy tę dietę, a jednocześnie chcemy budować masę mięśniową warto także zadbać o odpowiednią suplementację. Zaleca się przyjmowanie witamin, takich jak C, A, E oraz wysokiej jakości multiwitaminę. Warto też wspomóc się suplementami, które pomogą nam usunąć glukozę. Ma to na celu szybsze uderzenie ketozy, a także pozwoli na dotarcie większej ilości glukozy do mięśni podczas okresów “ładowania” węglowodanów.

Dieta ketogenna coraz częściej stosowana jest przez zawodników sportów sylwetkowych. Jest ona popularna, między innymi ze względu na bardzo solidną redukcję.

Insulina i glukagon są hormonami działającymi w naszym organizmie i mają swoje określone zadania czy funkcje. Pierwszy z hormonów – insulina- uruchamia się, kiedy dojdzie do spożycia przez nas węglowodanów, a w następstwie w krwi pojawi się glukoza. Jak powszechnie wiadomo, nadmiar glukozy nie jest pożądany, a wręcz szkodliwy. Insulina transportuje glukozę, najpierw do wątroby i mięśni celem uzupełnienia glikogenu, a jeśli okaże się, że ilość glukozy jest zbyt duża, to resztę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. 

Podczas gdy nie spożywamy węglowodanów, a we krwi brakuje glukozy, wtedy nasz organizm zaczyna poszukiwać energii. Do akcji wkracza glukagon, tj. hormon antagonistyczny do insuliny. Gdy niemożliwe okazuje się skorzystanie z cukrów, jako źródła energii, zaczyna proces lipolizy, czyli rozkładu tłuszczy.

Oznacza to tyle, że zaczynamy tracić tkankę tłuszczową, a tym samym chudniemy.

Nasz mózg, aby prawidłowo funkcjonować również potrzebuje glukozy. Gdy jej brakuje, wtedy zaczyna odżywiać się ciałami ketonowymi, powstałymi podczas rozpadu tłuszczów. Ketozą wiec nazywamy stan, w którym ilość ciał ketonowych w naszej krwi przekracza ilość glukozy.

Jeśli chodzi o korzyści płynące ze stosowania diety ketogennej, to możemy uznać za taką korzyść fakt, że nasz mózg szybciej się regeneruje. Przyczynia się do tego zwiększone wydzielanie melatoniny przez ciała ketonowe. Zaobserwowano także wzrost poziomu hormonu wzrostu, obniżenie się poziomu trójglicerydów i złego cholesterolu. Dodatkową zaletą jest obniżenie, a także normalizacja ciśnienia krwi. Przekłada się to także na zmniejszone ryzyko chorób układu krwionośnego, a także serca. 

Do głównych zalet omawianej przez nas diety można także zaliczyć – co wcześniej wspomnieliśmy – niezwykłą efektywność w walce ze zbędnymi kilogramami. Organizm spala tkankę tłuszczową, sprawiając że odchudzanie przynosi naprawdę niezwykłe efekty.

Ponadto dieta stosowana jest również do leczenia lekoopornej padaczki. W tym celu stosuje się dietę przez trzy miesiące, a jeśli po tym czasie dieta nie przynosi zamierzonych efektów, wtedy odchodzi się od jej stosowania. 

Jak można się spodziewać, dieta ketogeniczna posiada też wady. Jedną z nich jest to, że aby organizm zaczął korzystać ze – spalających tłuszcz – szlaków metabolicznych, musi minąc od 6 do 8 tygodni. W tym czasie mogą pojawić się efekty uboczne stosowania diety. Ich objawami mogą być zaburzenia metaboliczne, zawroty głowy oraz ospałość. Problemem może okazać się także wzmożony apetyt, co może stanowić problem dla osób ze słabą wolą. 

Poza tym, długotrwałe stosowanie diety może doprowadzić do obciążenia przez ciała ketonowe narządów, takich jak nerki czy wątroba. Wystąpić może również kwasica utajniona, niedobory składników mineralnych lub hipoglikemia. Ponadto możemy spodziewać się, że w związku z odstawieniem węglowodanów będziemy czuć się rozdrażnieni.

Dieta ketogenna, choć niezwykle popularna ze względu na swoje zbawienne działanie wspomagające walkę z niechcianą tkanką tłuszczową, jest również krytykowana przez niektórych dietetyków. 

Eksperci ostrzegają, że stosowanie tej diety może prowadzić do problemów z zaburzeniami hormonalnymi oraz może być szokiem dla organizmu. 

Ponadto naukowcy określają dietę jako niebezpieczną, a także mogącą doprowadzić do kamieni w nerkach. 

Przed zastosowaniem diety należy więc wziąć pod uwagę jej plusy i minusy. Niektóre z nich przedstawiliśmy w powyższym artykule. Najlepszym i rekomendowanym rozwiązaniem jest udanie się do lekarza dietetyka, który przeprowadzi z nami wywiad lekarski oraz zleci niezbędne badania. Dowiemy się w ten sposób czy dieta ketogeniczna jest dla nas odpowiednia.