“Kwas Foliowy, czy przyda się sportowcom ?”

Kwas Foliowy, czy przyda się sportowcom ?

Kwas foliowy potocznie nazywany jest folanem, folacyną, witaminą B9. Kwas foliowy razem z grupą jego pochodnych należy do grupy tzw. folianów. W grupie tej występują związki o podobnej aktywności biologicznej, jednak spośród wszystkich z powyższej grupy , to kwas foliowy jest najbardziej stabilny, a jego przyswajalność jest największa. Niestety rzadko występuje w żywności, dlatego z racji ważnych funkcji, jakie spełnia w organizmie często jest dostarczany w postaci suplementów, by zapobiec zaburzeniom, w wielu istotnych dla życia procesach metabolicznych.

Kwas fioliowy , i jego znaczenie dla organizmu.

Pochodne folianów biorą udział w wielu biochemicznych procesach zachodzących w ustroju naszego organizmu, przedewszystkim pełnią rolę koenzymów.

Przyczynia się do wytwarzania kwasów nukleinowych, syntezy białek, przemian aminokwasów. Kwas foliowy jest niezbędny w procesach tworzenia otoczki mielinowej na włóknach nerwowych.

Pamiętajmy że jest bardzo ważny w okresie ciąży , jak i przygotowań do niej, ze względu na to, że zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych związanych z nieprawidłowym zamykaniem cewy nerwowej. Kwas foliowy jest bardzo ważny w tkankach, gdzie zachodzą intensywne podziały komórkowe (szpik kostny, nabłonek przewodu pokarmowego, tkanki płodu).

Foliany w pokarmie.

Foliany występują zarówno w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Największym źródłem tych związków są: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata. Najlepiej spożywać je w postaci surowej lub krótko gotując.

Kolejne dobre źródła folianów to nasiona roślin strączkowych, drożdże, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy, a także pietruszka, jarmuż, papryka. Kto nie przepada za warzywami może skorzystać z owoców takich jak : kiwi, maliny i pomarańcze to źródło nie tylko kwasu foliowego, ale także witaminy C i beta karotenu.

Wśród źródeł tej witaminy, należy wspomnieć o orzechach , w których ilość kwasu foliowego wynosi aż 66-110 mikrogram na 100 g produktu (najwięcej w orzechach włoskich i arachidowych).

Jeżeli dochodzimy do zwierząt to najlepszym źródłem kwasu foliowego są podroby, a szczególnie wątroba. Ilość tej witaminy w 100 g produktu wynosi od 200 do 580 mikrogram w zależności od rodzaju wątroby.

Na uwagę zasługuje jeszcze fakt że pod względem zawartości kwasu foliowego to w diecie możemy uwzględnić sery dojrzewające , miękkie typu camembert i brie, które zawierają 60-100 mikrogramów folianów na 100 g produktu oraz jaja, a dokładnie żółtko jaja, gdzie zawartość kwasu foliowego wynosi 62 mikrogram na 100 g.

Kwas foliowy występujący w produktach spożywczych jest niestety nie stabilny. Foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych, tlenu, jonów miedzi i żelaza oraz kwasowość środowiska. Przechowywanie żywności również nie wpływa korzystnie na zawartość folianów w produktach, ponieważ utleniają się do słabiej przyswajalnych pochodnych.

W przetworzonej żywności straty tej witaminy mogą sięgać nawet 50-80%.

Biodostępność folianów z diety w zależności od produktów w niej wykorzystanych wynosi od 30 do 80%.

Jakie mamy zapotrzebowanie na kwas foliowy?

Zalecane jest aby osoba dorosła spożywała 400 mikrogramów dziennie, natomiast dla kobiet ciężarnych to 600 mikrogramów na dobę. Jak widzimy kwas foliowy spełnia w organizmie bardzo ważne role.

Aby zapobiec niedoborom tej witaminy należy zwrócić uwagę w naszej diecie na spożywanie produktów naturalnie w nią bogatych bądź też nią wzbogacanych.

W grupach szczególnie narażonych na ewentualny niedobór kwasu foliowego, szczególnie u kobiet w ciąży i okresie rozrodczym, należy suplementować dzienną rację pokarmową tej witaminy pamiętając, by nie przekraczać zalecanych norm.