Dieta ketogeniczna: Twój kompletny plan posiłków i przewodnik po suplementacji

Dieta ketogeniczna: Twój kompletny plan posiłków i przewodnik po suplementacji

Podjęcie się diety ketogenicznej bez solidnego planu, skazuje Cię na porażkę.

Skorzystaj z porad stworzonych przez naukowców i sportowców, którzy już ją wypróbowali i dokonali poważnych zmian!

Usłyszałeś już więc argumenty, rozważyłeś wyzwania i korzyści i zdecydowałeś, że podejmujesz się wyzwania. Zaczynasz dietę Ketogeniczną (na potrzeby artykułu będzie również stosowana nazwa skrócona- dieta Keto lub po prostu Keto).

Po pierwsze znalazłeś się w dobrym towarzystwie. Coraz więcej ludzi, w tym więcej sportowców niż kiedykolwiek stosuje dietę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu (na tym właśnie polega dieta Keto) i trzyma się jej przez wiele miesięcy, a nawet lat. Po pomyślnym przestawieniu się na mniejsze spożycie węglowodanów i większą ilość spożywanych tłuszczów, ludzie stosujący dietę Keto, okazują się szczuplejsi, zdrowsi i bardziej skupieni niż kiedykolwiek.

Na każdą osobę, która pokochała tą dietę, znajdzie się inna, która zrezygnowała po kilku dniach lub tygodniach. Szkoda takich osób, ponieważ mogliby prawdopodobnie osiągnąć świetne efekty, gdyby mieli lepszy plan – lub w ogóle jakiś plan.

Ten artykuł nie został napisany po to, żeby mówić o korzyściach jakie może przynieść stosowanie się do diety ketogenicznej, o tym mogą mówić inne artykuły.

Dzięki pomocy Myoplex i sportowca Jasona Wittrocka, który przez wiele lat stosował dietę Keto, zostaną wam zaprezentowane najlepsze rozwiązania w tej diecie.

Oto co musisz wiedzieć, zanim podejmiesz się diety Ketogenicznej, aby jej efekty były jak najlepsze.

Oto składniki, które musisz (i te, których nie powinieneś) stosować podczas diety Keto.

Czujesz się gotowy, żeby zacząć dietę? Powinieneś zacząć od przejrzenia spiżarni, lodówki i wszystkich skrytek, pozbywając się produktów o znacznej zawartości węglowodanów. Musisz po prostu o nich zapomnieć, niestety w tym także o owocach. Nawet marchew i cebula są zbyt wysoko-glikemiczne, żeby spożywać je na diecie Keto.

Pozbyłeś się wszystkich węglowodanów? Super. Oto niektóre z podstawowych składników, na których powinieneś zbudować swoją dietę Keto:

Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pestki dyni

Awokado

Całe jajka

ser pełnotłuszczowy

Wołowina

Kurczak: uda i nogi

Warzywa: szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, grzyby

Oliwa z oliwek

Masło solone

Śmietana

Kwaśna śmietana

Ser topiony

Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, anchois

Bekon

Rosół z kurczaka lub kostki bulionowe o zawartości co najmniej 1 grama sodu.

Ten ostatni składnik może być dla Ciebie zaskoczeniem, ale podczas redukcji węglowodanów w diecie, szybko ubożejemy w glikogen. Z każdym gramem glikogenu, tracimy 3 gramy wody. Dodanie bulionu pomoże zapobiec odwodnieniu i poprawi samopoczucie podczas diety. Poza tym woda to nie wszystko, potrzebna jest Ci też wystarczająca ilość sodu.

Bulion z kurczakiem nie jest wystarczającym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości sodu – wyjaśnia Wittrock i mówi, że za każdym razem, gdy dzwoni do niego klient i mówi, że źle się czuje, natychmiast każe mu wypić filiżankę rosołu z kurczaka, po czym każdy zaczyna się lepiej czuć.

Niezbędne są również „supertłuste” smakołyki. Istnieje wiele bomb tłuszczowych, które można znaleźć w internecie- mówi Wittrock. Są świetnym sposobem na zwiększenie spożycia tłuszczu, są to np. solone nasiona dyni i solone ziarna słonecznika. Skórki wieprzowe to także bardzo dobra przekąska na diecie Keto.

Chcecie jeszcze więcej wskazówek? Teryn Sapper, główny dietetyk na Wydziale Nauk Humanistycznych na Uniwersytecie Stanu Ohio, przygotował przykładowy plan posiłków, dla stosujących dietę Keto.

Szybkie posiłki na diecie Keto

Proste sposoby na smaczny posiłek. Im większa różnorodność składników, tym lepiej! Makra będą się różnić w zależności od białka i warzyw, których użyjesz.

Usmaż na patelni na maśle lub oliwie z oliwek:

Białka: mielona wołowina, kiełbasa, bekon, kurczak, jajka

Warzywa: papryka, cebula, kapusta, pieczarki, szparagi, pomidory, cukinia

Przyprawy bez cukru: sól, pieprz, czosnek, taco.

Sery: po prostu zetrzyj ser na wierzch i pozwól mu się stopić.

Pomysły na przekąski:

ser w kostkach

orzechy i nasiona

skórki wieprzowe

warzywa z dipami

galaretka bez cukru

Liczenie Makr dla diety Keto

Możesz myśleć, że używasz właściwych składników dla diety keto, ale bez śledzenia makroskładników prawdopodobnie jesteś w błędzie. Prawidłowe makra są najważniejszym aspektem podążania drogą diety ketogenicznej.

Tak, śledzenie makr może być uciążliwe i żmudne, ale jest to absolutnie niezbędne w ciągu pierwszych kilku tygodni diety keto- mówi Wittrock. Ten sposób odzywiania jest prawdopodobnie sprzeczny ze wszystkim co robiłeś wcześniej, więc śledzenie makr daje Ci informację zwrotną i pozwala na rozwiązywanie problemów, dopóki nie zrozumiesz tej diety w całości.

Bez względu na to, jak do tej pory się odżywiałeś, keto będzie dużą zmianą. Jeśli wychodzisz ze standardowej diety SAD, Twoje węglowodany znacznie pójdą w dół, białko może wzrosnąć lub się obniżyć, a tłuszcz wzrośnie. Jeśli przechodzisz z diety w stylu kulturystycznym, Twoje spożycie tłuszczu przejdzie na alarmujące poziomy, a Twoje białko prawdopodobnie znacznie spadnie.

Redukcja spożycia białka? Dobrze przeczytałeś. Keto, jest ograniczonym węglowodanami, wysoko-tłuszczowym, umiarkowanie białkowym podejściem do dystrybucji makro. Oto jak powinny wyglądać makra na keto:

Węglowodany: 5-10%

Tłuszcze: 70-75%

Białka: 15-20%

Gdzie więc zaczynasz swoje obliczenia? Z węglowodanami i białkiem. Przy pierwszym podejściu do diety keto, idealnym rozwiązaniem jest otrzymywanie spożycia węglowodanów poniżej 50 gram. dziennie. Wittrock stwierdził, że lubi jeszcze mocniej je ograniczać.

Polecam tylko 5% kalorii pochodzących z węglowodanów- mówi. Rozumiem, dlaczego ludzie się denerwują i wpadają w panikę, myśląc „, czy mogę zjeść sałatkę?”

Dlatego polecam śledzenie wyłącznie „węglowodanów netto”, czyli sumy węglowodanów minus włókno, np. awokado ma 12 gram. węglowodanów, ale 10 gram. błonnika, co oznacza, że ma 2 gramy węglowodanów netto, a także zielone warzywa liściaste są bardzo pożywne i zawierają dużo błonnika, dzięki czemu można je jeść prawie tyle, ile się chce.

Pod względem białka często zaleca się, aby sportowcy na diecie keto, ustalali zawartość białka w zakresie od 0,6 do 1,0 g na pół kilograma masy beztłuszczowej- nie na kilogram masy ciała. Poniżej znajduje się przykład, w jaki sposób można obliczyć zapotrzebowanie na białko dla mężczyzny o wadze około 80 kg, który ma 15% tłuszczu w ciele.

80 kg x 0,15 = 12 kg tłuszczu

80 kg – 12 kg = 68 kg chudej masy

68 × 0,6 g = 40,8 g

68 × 1 g = 68 g

Zakres białka = 41 – 68 g dziennie

Jeśli nie wiesz ile procent Twojego ciała stanowi tłuszcz, zmierz go, albo skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii i pomnóż dziennie spożycie o 0,15-0,20, aby określić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Dlaczego tak mało białka na diecie keto?

Jeśli przyzwyczaisz się do spożycia białka w stosunku do masy ciała, możesz być sceptyczny wobec diety, która wymaga zmniejszenia spożycia białka nawet o połowę.

Wittrock mówi: na początku strasznie się martwiłem, że stracę masę mięśniową z powodu niskiego spożycia białka, ale nie straciłem a wręcz zyskałem. Jak to możliwe? To dlatego, że ketony mają właściwości oszczędzania białka, tak więc jest koniecznie spożywanie białka w dużych ilościach.

Utrzymywanie zbyt wysokiego spożycia białka na diecie keto, może spowodować taki sam efekt jak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów.

Żyjąc tłusto

Najłatwiejszym makrem do obliczenia na diecie keto jest tłuszcz. Po ustawieniu węglowodanów i białka, po prostu uzupełnij pozostałe dzienne zapotrzebowanie kalorii tłuszczami. Jeśli chcesz nieco przytyć, dodaj około 500 kalorii lub 55 gramów.

Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz spożycie tłuszczu o 200-500 kalorii lub 22-55 gramów.

Kiedy żyjesz na diecie keto, większość ludzi zaczyna mieć obawy o tak duże spożycie tłuszczów. Wittrock wspomina te dni żywo.

„To było niezwykle trudne- spędzasz całe swoje życie słysząc, że tłuszcz powoduje otyłość, ataki serca i udary. A tu nagle zaczynasz zjadać 200 gramów tłuszczu dziennie. Jest to spore wyzwanie psychologiczne do pokonania, zanim się przełamiesz i zaczniesz odnosić sukcesy na diecie keto. To tak jak przekonywanie ludzi tysiąc lat temu, że świat w rzeczywistości jest okrągły, a nie płaski.

W początkowych dniach diety może być trudno uzyskać wystarczającą ilość tłuszczu. Nie należy jednak przesadzać z wielonienasyconymi tłuszczami, takimi jak soja, kukurydza lub olej słonecznikowy. Niektórzy, będąc na diecie keto, zwiększają spożycie tych tłuszczów i często cierpią przez to z dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które często powodują rezygnację z diety.

Pokonanie „Keto-Grypy”

Prawdopodobnie słyszałeś przerażające historie o tym jak czują się ludzie którzy drastycznie obcinają węglowodany lu jak czuje się przeciętny człowiek, który przechodzi na keto. Tak możesz odczuwać mglistość i dyskomfort, ale nie musi to być intensywne, jeśli dieta keto jest dobrze sformułowana.

W ciągu zaledwie kilku dni od ograniczenia spożycia węglowodanów i gromadzenia tłuszczów, stężenie ketonów we krwi wzrasta, a mózg zaczyna ich używać do wytwarzania energii. Ten początkowy proces adaptacji keto trwa zwykle około czterech tygodni, po czym osiąga się maksymalne spalanie tłuszczu.

Niemal wszystkie efekty uboczne, o których możesz usłyszeć, zdarzają się w pierwszych czterech tygodniach-lub nawet w pierwszych 4-5 dniach-i doświadczeni w keto ludzie tacy jak Wittrock, przysięgają, że większość z objawów może być przypisana do jednej przyczyny: braku elektrolitów.

“Wielu ludzi zaczyna dietę keto, myśląc, że wszystko, co muszą zrobić, to ciąć węglowodany i zwiększać tłuszcz. Nagle uderzają w ścianę i dostają“ keto grypę “. Czują się zmęczeni, ospali i doświadczają bólów głowy “– mówi Wittrock. “Głównym powodem, dla którego dostają te objawy, jest brak trzech podstawowych elektrolitów: sodu, potasu i magnezu . Jeśli brakuje Ci któregokolwiek z nich, będziesz cierpiał psychicznie i fizycznie. Jest to największy powód, dla którego ludzie nie wytrzymują diety keto.“

“W przypadku sodu polecam solenie jedzenia, jedzenie słonych przekąsek i używanie bulionu z kurczaka“ – mówi Wittrock. “Zwiększanie sodu jest trudne do zrobienia przez ludzi, ponieważ kojarzą oni spożycie sodu z zatrzymywaniem wody i utratą tłuszczu, ale zastąpienie utraconego sodu jest bardzo ważne, szczególnie gdy ćwiczysz.“

Jeśli chodzi o pozostałe dwa elektrolity, poznaj nowych przyjaciół: awokado, zielone warzywa liściaste i orzechy.

Proponuję jeść 1-2 awokado dziennie, “mówi Wittrock“ Zielone warzywa liściaste są również doskonałym źródłem potasu i magnezu. “

Najbardziej tłuste orzechy i nasiona, takie jak migdały, pistacje, orzechy pekan, orzechy włoskie i pestki dyni, również są tymi, które zawierają najwięcej magnezu. Więc nie bójcie się ich jeść w dużych ilościach.

Jeśli zaczynasz dostawać skurcze mięśni lub bóle głowy, wrzuć kostkę bulionu do kubka gorącej wody z łyżką lub dwoma solonego masła. Nie tylko złagodzi to niektóre z objawów, ale także zapewni łatwy sposób na zwiększenie spożycia tłuszczu.

Suplementy przyjazne diecie Keto

Suplementy zwiększające wydajność, takie jak monohydrat kreatyny, beta-alanina i kofeina, wszystkie są w porządku na diecie ketogenicznej. Tak więc, jeśli weźmiesz je przed treningiem, powinieneś być w stanie kontynuować bez problemu. Poleciłbym też wypić trochę bulionu przed sesją, aby upewnić się, że poziom sodu i magnezu jest w normie.

Jeśli chodzi o aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, znajdziesz inteligentnych ludzi, którzy przysięgają, że są przyjazne dla keto, inni twierdzą, że nie. Jeden z BCAA, walina, może prowadzić do wytwarzania glukozy i potencjalnie przyczyniać się do pozostawienia ketozy w tyle. Ale czy to oznacza, że tak się stanie? Niekoniecznie, szczególnie jeśli tylko okazjonalnie zażywasz suplement.

Cokolwiek robisz, przeciwstawiaj się chęci oszukiwania, ponownego przyjmowania lub innego odstępstwa od planu. Przez pierwsze kilka tygodni dieta keto wymaga ścisłego przestrzegania. Daj jej szansę na pracę!