Jak uzyskać ciało półboga, czyli dieta i plan treningu Dwayne’a Johnsona

Dla większości osób celem treningu i diety jest uzyskanie atrakcyjnego wyglądu z mocno zarysowanymi mięśniami oraz doskonałą rzeźbą ciała, wyłącznie dla samych siebie, czyli dla dobrego samopoczucia, powodzenia u płci przeciwnej oraz dla zdrowia. Dwayne Johnson natomiast potrzebował odpowiedniej sylwetki, aby móc zagrać w syna Zeusa w nadchodzącym filmie „Herkules”. Aby to osiągnąć wzbił się na jeszcze wyższy poziom treningu i stosowanej diety, co sprawiło, że uzyskał niesamowite efekty.

Kim jest Dwayne Johnson?

Dwayne jest amerykańskim aktorem znanym z takich filmowych hitów jak „Szybcy i wściekli”, w którym zagrał Luka Hobbsa oraz „San Andreas”, gdzie zagrał główną rolę, wcielając się w postać pilota-ratownika. Zanim rozpoczął karierę filmową, odnosił sukcesy jako członek drużyny footballowej, a następnie, po kontuzji pleców, został zawodowym wrestlerem – podobnie zresztą jak jego ojciec. Spędził większość swojego życia na treningu siłowym, co zresztą widać po imponującej masie mięśni, jaką uzyskał.

Syn Zeusa na wielkim ekranie

 Dla większości hollywoodzkich gwiazd kina akcji wcielenie się w postać starożytnego półboga, byłoby nie lada wyzwaniem. Prawdopodobnie równie trudnym, jak wykonanie wszystkich 12 prac, których za karę musiał się podjąć Herkules. Wielu z nich próbowało podjąć się realistycznego odzwierciedlenia postaci mitycznego syna Zeusa – z różnym skutkiem, nieraz bardzo kiepskim.

Johnson postanowił się podjąć i wziąć udział w kolejnej produkcji filmowej, opowiadającej historię losu i zmagań Herkulesa. Postawił sobie za cel, aby tym razem podnieść poprzeczkę najwyżej, jak to możliwe. Pragnie, aby najnowsza produkcja była największa, najbardziej spektakularna, surowa i bezlitośnie deklasująca wszelkie poprzednie ekranizacje, zostawiając u widzów niezapomniane wrażenia.

Artykuł opisuje metody stosowane przez Johnsona, w celu uzyskania doskonale wyrzeźbionych mięśni, których potrzebował do odegrania roli Herkulesa oraz wyjaśnia, dlaczego prawidłowe odżywianie jest najważniejszym aspektem osiągnięcia wielkich sukcesów.

Herkules – przygotowanie do roli życia

Dwayne przyznaje, że rola Herkulesa była od zawsze jego wymarzoną. Stanowi nie tylko największą rolę w jego karierze, ale również spełnienie pragnień, które posiadał już od momentu obejrzenia pierwszej filmu w kinie. Postać Herkulesa to postać dramatyczna, pokazuje zmagania mężczyzny, który przetrwał na jałowych ziemiach, przez cały czas tocząc walki, aby wykonać wszystkie przeznaczone mu zadania.

Powszechnie panuje przekonanie, że atleta, który stał się aktorem, nie musi w zasadzie wiele robić, by przygotować się do roli, ponieważ ma już wyrzeźbione ciało. Johnson kwestionuje jednak to przekonanie. Dla byłego wrestlera przygotowanie do odegrania postaci wymaga ogromu pracy i poświęconej energii, aby wchodząc na plan filmowy być w swojej szczytowej formie. Opowiada o tym, że w zależności od roli, zmienia się jego trening i dieta, tak aby mógł uzyskać, jak najbardziej realistyczne efekty. Przykładowo, aby wcielić się w postać Herkulesa przeszedł na trwającą aż 22-tygodnie dietę połączoną z odpowiednim treningiem. Co chciał przez to osiągnąć?

Dwayne przekonuje, że celem było odwzorowanie wyglądu półbogów. Mieli być oni potężni, wielcy i podli. Aby to osiągnąć nie tylko zdecydowanie zwiększył intensywność treningu, jak również jego ilość.

Spartański trening Dwayna

 W celu przygotowania swojego ciała do roli Herkulesa, Dwayne zastosował wyczerpujący system treningu, polegający na 6 dniach treningu, następnie 1 dniu przerwy. I tak na okrągło przez całe sześć miesięcy. Miało mu to pomóc rozrosnąć się.

Na początku każdego poranka, czyli około 4 nad ranem, wykonywał 50-minutową serię cardio przed rozpoczęciem pracy nad określoną częścią ciała. Na każdy dzień przypadał trening innej części, z wyjątkiem mięśni nóg, na rzeźbienie których Dwayne przeznaczał więcej niż jeden trening na tydzień. Uważa, że tak wczesne rozpoczynanie treningu ma niewątpliwe zalety, jest to jego nawykiem na tyle, że nawet, kiedy nie gra w filmie, wstaje z samego rana tylko po to, aby trenować. Przyznaje, że trening podczas wschodu słońca pozwala mu oderwać się od szalonej rzeczywistości i skoncentrować wyłącznie na ćwiczeniach. Poranny trening trwa koło 1,5h.

Podczas, gdy inni aktorzy są zwalniani z harmonogramów treningowych, po nakręceniu filmu, Dwayne należy do mniejszości osób, która jest na siłowni cały rok. Uważa, że trening to dla niego sposób na medytację, terapia oraz czysta przyjemność.

Nektar i ambrozja, czyli uczta bogów

Oczywistością jest, że trening jest niezbędny do osiągnięcia atletycznej sylwetki. Ale sam trening nie wystarczy, potrzebna jest również ścisła dieta zarówno przed, jak i w trakcie filmowania. Johnson wraz ze swoim zespołem opracował specjalną dietę, którą ku chwale mitologii nazwali – „12 prac”. Jak wyglądała dieta filmowego herosa?

Dwayne w trakcie dnia jadł około 6-7 razy, w diecie chodziło bowiem o uzyskanie wystarczającej ilości białka, aby wspomóc rozwój mięśni. Posiłki składały się z dużej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Jadłospis każdego dnia był odpowiednio dostosowany do treningu. Jak określa aktor, odżywanie jest bardzo ważne. Istotne jest spożywanie dużej ilości białka, dobrych węglowodanów oraz warzyw. W skład diety wchodziły między innymi białka jajek, filety z kurczaka, ryby, płatki owsiane, brokuły, szparagi, pieczone ziemniaki oraz sałata, wszystko podane w odpowiednich ilościach, aby zachować równowagę pomiędzy poszczególnymi składnikami. Prawdziwa boska uczta.

Cała dieta trwała 22-tygodnie. Posiłki były uzupełniane preparatami witaminowymi, glutaminą oraz niezbędnymi aminokwasami. Ponadto Dwayne spożywał codziennie jeden shake proteinowy po treningu. Uzupełniał również glukozaminę i chondroitynę, aby wzmocnić swoje stawy.

Program ćwiczeń

 Aby przygotować się do roli Herkulesa, Dwayne podjął bardzo ambitny program treningowy, który mógłby stanowić wyzwanie dla nawet najbardziej zaangażowanych sportowców i kulturystów. Oto zarys schematu treningowego Johnsona:

poniedziałek – klatka piersiowa



wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń




rozpiętki na ławce poziomej przy użyciu linek wyciągu – 3 serie do nieudanej próby




wyciskanie sztangi na ławce – 4 serie po 10-12 powtórzeń





wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej – 5 serii po 10-12 powtórzeń




brama – 4 serie, 10-12 powtórzeń




wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 serie po 10-12 powtórzeń








wtorek – nogi



wyciskanie siedząc – 4 serie po 25 powtórzeń




wykroki ze sztangą – 4 serie po 20 powtórzeń




wyprosty nóg – 3 serie po 20 powtórzeń




zgięcia nóg siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń




wspięcia na palce – 3 serie do nieudanej próby




ćwiczenia mięśni ud – 3 serie po 15 powtórzeń




wykroki ze sztangą w miejscu – 3 serie po 20 powtórzeń








środa – ręce



uginanie sztangą (biceps) – 3 serie po 10-12 powtórzeń




młotki – 4 serie po 10-12 powtórzeń




uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie do nieudanej próby




ćwiczenia na triceps – 3 serie po 10 powtórzeń




dipsy na poręczach w wersji na triceps – 3 serie do nieudanej próby




unoszenie nóg w zwisie – 4 serie po 20 powtórzeń




rope crunch – 4 serie po 20 powtórzeń




russian twist – 4 serie po 20 powtórzeń








czwartek – plecy



ściaganie linki wyciągu pionowego szerokim nachwytem – 4 serie po 10-15 powtórzeń




martwy ciąg ze sztangą – 4 serie po 10-15 powtórzeń




unoszenie sztangi – 4 serie po 15 powtórzeń




podciąganie na drążku z nachwytem – 4 serie po 15 powtórzeń




prostowanie tułowia – 4 serie po 15 powtórzeń




wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce – 4 serie po 15 powtórzeń




odwrotne wiosłowanie – 3 serie do nieudanej próby








piątek – ramiona



wyciskanie sztangielek na ramiona – 4 serie po 12 powtórzeń




wznosy ramion z hantlami, do przodu – 4 serie po 12 powtórzeń




unoszenie ramion w bok ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń




wyciskanie żołnierskie stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń




reverse fly – 3 serie po 10-15 powtórzeń








sobota – powtarzanie serii ćwiczeń z wtorku




niedziela – odpoczynek